Для того чтобы иметь стройную фигуру и упругие подтянутые ягодицы, не достаточно просто сидеть на диете. Помимо этого необходимо еще регулярно тренироваться, чтобы укрепить мышцы. Разработайте наиболее подходящий для себя комплекс упражнений на тренировку ягодиц.
Прежде всего, регулярно совершайте пробежки. Бегать нужно в медленном, спокойном темпе на длинные дистанции. Это поможет вам сжечь лишние калории и сделать ноги стройными, а ягодицы подтянутыми. Для большего эффекта можно выбрать такой маршрут, чтобы вам пришлось бежать в гору. Хорошо помогает также езда на велосипеде или занятия на велотренажере и беговой дорожке.
Упражнения из курса степ аэробики направленны именно на мышцы ног и ягодицы, поэтому полезно будет записаться на занятия. Если такой возможности нет, не беда, вы можете тренироваться и дома. Для этого необходимо купить в спортивном магазине степ платформу или сделать ее из подручных средств. Вместо платформы можно использовать порог, небольшую скамейку или ступеньки. Кстати, частые подъемы по лестнице так же очень быстро позволяют сделать ягодицы подтянутыми и упругими.
Перед тем как приступать к выполнению комплекса упражнений на ягодицы, сделайте разминку. В нее можно включить наклоны до пола с прямыми ногами, прыжки и приседания.
Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки положите вдоль тела. На выдохе оторвите таз от пола и поднимите его так, чтобы тело до колен было прямым. Затем медленно опуститесь. Сделайте два подхода по 30 повторений.
Перевернитесь на живот, ноги держите прямо, руки вытяните вперед. На выдохе одновременно поднимите ноги и руки как можно выше. Важно выполнять упражнение медленно, а не рывком, иначе вы будете просто двигаться по инерции. Не забывайте тянуть носок, тогда мышцы ягодиц будут напряжены еще больше.
Встаньте на четвереньки, одну ногу выпрямите и отведите назад так, чтобы ее колено и носок были обращены к полу, а не в сторону. Выполняйте подъемы прямой ноги медленно и размеренно. Сделайте по 20 повторений на каждую ногу.
Последнее упражнение похоже на предыдущее, только опираться нужно на предплечья и выполнять подъем чуть согнутой, а не прямой ноги. Необходимо так же сделать не менее 20 повторений для каждой ноги.
Источник: