Упражнения, направленные на укрепление и развитие мышц спины, позволяют не только улучшить внешний вид, но и являются профилактикой многих заболеваний: сколеоза, остеохондроза и других. Кроме того, регулярно выполняя такие упражнения, вы сможете добиться идеальной осанки.
Для того, чтобы приступить к выполнению первого упражнения, лягте на живот на твердую поверхность, полностью выпрямив ноги и вытянув руки вперед. Стараясь не отрывать ноги от пола, выполняйте подъем верхней части туловища с максимально возможной амплитудой. Выполните 20-50 повторений. Затем попробуйте удержаться в верхней точке упражнения в течение 20-30 секунд.
Вернитесь в стартовую позицию, разведите руки в стороны и вновь поднимите торс, не отрывая ног от пола. Зафиксируйте положение. Теперь попробуйте выполнять поочередные или одновременные движения руками вперед-назад, по-прежнему не опуская туловище.
Немного измените исходное положение: лежа на животе положите руки под голову, а ноги максимально выпрямите, следя за тем, чтобы пятки касались друг друга. Приподнимайте ноги, не сгибая в их коленных суставах. Выполните 20-30 повторов.
Для выполнения следующих упражнений вам понадобятся гантели. Лягте на спину вдоль невысокой скамьи, упершись стопами в пол по обе стороны от нее. Возьмите гантели и выжмите их вверх. Руки должны оставаться немного согнутыми в локтях, чтобы не блокировать суставы. Затем опустите снаряды за голову, так, чтобы руки образовали прямую линию с торсом. Не делая паузы в нижней точке, начните обратное движение. Повторите 10-15 раз.
Лягте поперек спортивной скамьи так, чтобы торс образовал параллель с полом. Опустите руки со снарядами вниз, ладони должны быть повернуты вовнутрь и смотреть друг на друга. Не задерживаясь в этом положении, начните движение вверх, одновременно разводя локти в стороны и разворачивая ладони от себя. Выполняйте упражнение без пауз, равномерными уверенными движениями.
Сжимая в руках гантели, присядьте на край стула, скамьи или табурета. Наклонитесь вперед так, чтобы торс практически касался бедер. Согните руки в локтевых суставах, образуя угол примерно в 60 градусов, и разведите их в стороны. В этом положении вы должны почувствовать, как сходятся лопатки, тянутся мышцы спины. Сделайте секундную паузу, после чего вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.
Источник: