Внутренняя сторона бедра — самая «проблемная» зона на женском теле. Приводящие мышцы, отвечающие за подтянутость этой части ноги, практически не задействованы при ходьбе. Они рано теряют упругость, становятся ослабленными, что приводит к скоплению жировых отложений и образованию «апельсиновой корки». Поэтому тренировки в тренажерном зале или дома обязательно должны включать в себя комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц внутренней поверхности бедра.
Исходное положение для первого упражнения: лягте на правый бок, упираясь о правый локоть и ладонь левой руки, размещенную около живота. Правую ногу выпрямите, а левую согните в колене, устойчиво поставив ступню на пол. Стараясь сконцентрировать напряжение в приводящих мышцах бедра, плавно поднимите правую ногу. При правильном выполнении упражнения ступня остается параллельна полу. Носок при этом направьте на себя, а пятку тяните вверх. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходную позицию. Сделайте 15-20 повторов, после чего поменяйте рабочую ногу.
Эффективное упражнение, помогающее проработать внутреннюю часть бедра — приседания «плие». Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, а руки положив на талию. Носки вывернуты наружу и смотрят в противоположные стороны. Медленно сгибайте ноги в коленных суставах, опускаясь в максимально глубокий присед. Следите за осанкой, стараясь не сутулиться и не округлять спину. Не задерживаясь в нижнем положении, начинайте обратное движение вверх. Вернувшись в стартовую позицию сделайте секундную паузу и продолжайте выполнять упражнение.
Для выполнения следующих приседаний встаньте, расставив ноги как можно шире. Ступни должны быть параллельны друг другу. Начните плавно опускаться на левую ногу, сгибая ее, правая при этом остается прямой и опирается на приводящие мышцы бедра. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. Затем, не поднимаясь из приседа, переместите центр тяжести на правую ногу, выпрямляя левую. Вновь задержитесь на 1-2 секунды, после чего поднимитесь в исходную позицию. Сделайте по 10-15 повторов для каждой ноги.
Наконец, последнее упражнение в комплексе. Лягте на спину и сделайте упор на руки, согнутые в локтях, приподняв голову и верхнюю часть торса. Выпрямите ноги и поднимите их вверх на 45-60 градусов. Начните выполнять скрещивающиеся движения, напоминающие упражнение «ножницы». Таким образом, вы укрепите не только мышцы внутренней стороны бедра, но и нижние мышцы пресса, которые зачастую менее развиты, чем верхние.
Источник: