Заниматься с гантелями вполне можно и в домашних условиях, для этого достаточно знать несколько простых упражнений. Такие занятия помогут поддерживать форму, причем можно нагружать определенные группы мышц отдельно друг от друга.
Удобнее всего разделить упражнения на два комплекса и повторять каждый из них в определенный день недели. Например, в понедельник сделать акцент на мышцы плечевого пояса, в среду сделать упражнения, направленные на мышцы рук, затем повторить первый комплекс. Чтобы эффективность занятий увеличивалась со временем, приобретите разборные гантели и постепенно добавляйте вес.
Перед началом любого комплекса упражнений делайте разминку, примерно 5-7 минут. Она может включать упражнения на растяжку, наклоны в разные стороны и вперед, махи ногами и руками. Лишь после того, как немного разогреете мышцы, приступайте к занятиям с гантелями.
Первый комплекс, направленный на развитие мышц плечевого пояса, вклюсает следующие упражнения с гантелями. Поставьте ноги на ширине плеч и разводите руки с гантелями в стороны. Сделайте три подхода по 8 раз. Наклонитесь вперед, упритесь одной рукой в стул или скамейку, а другой поднимайте гантель. Старайтесь, чтобы двигалась лишь рука, а торс не менял положения. Для каждой руки необходимо 8 подъемов, 3 подхода.
Лягте на горизонтальную доску, ноги при этом должны стоять на полу, поднимите руки с гантелями. Разводите руки в стороны, 3 подхода по 8 раз. Следите за дыханием: вдох на подъеме рук, выдох на опускании.
Большую пользу многим группам мышц принесут приседания с гантелями. Сделайте 3 подхода по 12 приседаний. Еще одно упражнение: возьмите гантели снизу, ладонями вперед и поднимайте по очереди, сгибая руки в локтях.
Для того чтобы накачать на руки, используйте следующий комплекс упражнений. Сидя, попеременно поднимайте руки с гантелями, делая провороты кистей, три подхода по 8 раз. Наклонившись, отводите руку с утяжелением назад, два подхода по 12 подъемов. Стоя прямо, поднимайте руки с гантелями к подбородку, в 3 подхода. С гантелями в руках делайте выпады вперед на одной ноге, по 2 подхода на каждую ногу.
Источник: