Не так давно в наших магазинах появились большие спортивные мячи, предполагающие использование для гимнастики, прыжков, игр. Они сразу завоевали сердца взрослых и детей. Родители с удовольствием используют их для гимнастики и развлечения малышей, а что же делать самим взрослым? Например, на него приятно опереться спиной, читая, — расслабляет мышцы. Но есть еще масса возможностей для мам и пап получать удовольствие и пользу от занятий на мяче.
Фитбол также известен как швейцарский мяч, устойчивый мяч, гимнастический мяч. Это надувной резиновый шар, из прочного соединения резины и латекса. Обычно надувается на 80-90 процентов своей емкости. Бывает разных размеров и используется для разных упражнений.
По данным сайта AllFitBall.ru, спортивные мячи используются в физиотерапии с середины 50-х годов. Разработан он был швейцарским врачом-физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах для реабилитации больных ДЦП. Занятия на фитболе тренируют сердечно-сосудистую, дыхательную системы, вестибулярный аппарат, укрепляет мышцы и развивает координацию. Но кто-то возразит – бег тоже тренирует и сердце и легкие, в чем разница? Разве мало других не менее полезных спортивных направлений вы знаете?
Разница в том, что фитбол безопасен для людей с варикозным расширением вен, избыточным весом, заболеваниями или травмами суставов, опорно-двигательного аппарата, так как при занятиях отсутствует ударная нагрузка на конечности. Занятия со спортивным мячом эффективно повышают тонус брюшных мышц и основной мускулатуры тела, сжигают жир за счет комплексной работы мышц. На фитболе можно делать растяжку, силовые, статические, динамические упражнения, упражнения на балансирование.
И конечно, редко, кто занимается спортом только от осознания, что это очень полезно. Нужно иметь большую силу воли для этого. Чаще люди находят удовольствие от тех или иных занятий. Так вот, тренировки на фитболе дают много позитивных эмоций: пружинящие, подпрыгивающие движения на мяче приводят в восторг, эмоционально окрашивают занятия, что очень важно. Согласитесь, легче вернуться к занятиям, если они приносят удовольствие?
Какой мяч выбрать? Для семьи оптимальный размер мяча – 75 см в диаметре. На таком мяче удобно и взрослым, и детям. Если мяч подбирать индивидуально, лучше ориентироваться на рост пользователя. Главный критерий – это угол согнутых коленей, а также угол между бедром и туловищем, голенью и стопой сидящего на мяче человека. Он должен быть от 95 до 110 градусов. Если образуемые углы меньше 90 градусов – острые, то это, наоборот, увеличивает нагрузки на суставы. Таким образом, при росте до 170 см – мяч должен быть 65 см в диаметре, 170-180 см – 75 см в диаметре, при росте более 180 см – мяч 85 см в диаметре. Для детей до 10 лет мяч выбирается диаметром 55 см.
У мячей должна быть маркировка ABS (Anti-Burst System) или BRQ (Burst Resistant Quality) – он не будет взрываться при случайном порезе, а медленно спустится. Такой спортивный снаряд должен быть устойчивым и эластичным, что определяется качеством резины. Вес, который может выдержать мяч, обычно указывается производителями. Стандартно фитболы выдерживают нагрузку до 300 кг, вес же человека не должен превышать 120 кг. Надувать мяч до твердости не следует, он должен оставаться мягким. Но существует мнение, что эффект и нагрузка будут больше на той модели, которая тверже.
Укрепление нижней части спины
Перед упражнениями необходимо разогревать и растягивать мышцы, чтобы предотвратить травмы и получить максимум пользы. Нужно лечь спиной на пол, и согнутые в коленях ноги положить на мяч. Поочередно поднимая вверх ноги, вы укрепляете мышцы спины.
Балансировка
Фитбол используется и для укрепления мышц корпуса, улучшения координации. Самое простое упражнение выполняется сидя на мяче. Медленно поднимите правую руку, затем опустите ее, тоже с левой рукой.
В положении стоя нижние мышцы спины и мышцы живота укрепляет следующее упражнение. Зажмите фитбол между спиной и стеной. Колени согнуты под углом в 90 градусов, как будто вы сидите. Медленно выпрямляйте колени до угла в 45 градусов, прокатывая мяч. Повторяйте подъем и приседание.
Лежа
Ложитесь животом на фитбол. Руки поочередно поднимайте и отводите за голову. Спина прямая. Также поочередно поднимайте вверх ноги. Это упражнение укрепляет нижние мышцы спины, рук и ног.
Ходьба на руках
Фитбол эффективен и в укреплении верхних мышц тела. Лягте животом на мяч. Вес тела должен приходиться на фитбол и на руки. Делайте шаг руками вперед, прокатывая фитбол под ноги, также шагайте назад, возвращаясь в исходное положение.
Источник: