Упражнения на растяжку, или стретчинг, — необходимый элемент любой тренировки. Несложный комплекс позволит подготовить мышцы к интенсивной нагрузке, предотвратить травмы. Кроме того, благодаря стретчингу улучшается осанка, исчезает боль в спине, тело становится более гибким и послушным.
Прежде чем приступать к выполнению упражнений на растяжку, стоит разогреться с помощью скакалки, беговой дорожки или велотренажера. Помните, что напряжение в растягиваемых мышцах не должно быть слишком сильным или сопровождаться болезненными ощущениями. Не забывайте следить за дыханием. Оно должно быть ровным, размеренным, глубоким. Каждую позу следует фиксировать на 10-30 секунд.
Шпагат лежа. Лягте на пол вплотную к стене, поднимите вверх выпрямленные ноги. Медленно разводите их в стороны, скользя пятками по поверхности стены. Остановитесь, когда почувствуете легкое напряжение в паху. Задержите в этом положении ноги на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию.
Широкий шпагат. Сядьте на пол, разведите ноги в стороны. Обхватите правую голень двумя руками и потянитесь к ней. Нагнитесь как можно ниже, стараясь коснуться колена головой. Задержитесь на 5-10 секунд, затем выпрямитесь. Наклонитесь к левой ноге. Старайтесь не вытягивать голову и плечи, сохранять правильную осанку.
Растянуть мышцы бедра можно с помощью следующего упражнения. Лягте на спину, поднимите вверх правую ногу, согнутую в колене так, чтобы бедро оказалось перпендикулярно полу. Обхватите его обеими руками, фиксируя положение. Попробуйте выпрямить ногу. Остановитесь, как только почувствуете напряжение в мышцах.
«Поза тюленя» — упражнение, помогающее растянуть мышцы спины. Лягте на живот, ноги выпрямите. Приподнимите верхнюю часть торса на вытянутых руках и отклонитесь назад, будто пытаетесь коснуться головой собственных ягодиц. Еще одна вариация упражнения: одновременно согнуть ноги и тянуть носки к макушке.
Чтобы растянуть плечевой пояс и мышцы рук, включите в комлекс еще одно упражнение. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Ладони упираются в пол рядом с бедрами, пальцы должны быть развернуты назад. Не торопясь переставляйте ладони все дальше и дальше назад до тех пор, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы рук и груди.
Завершите стретчинг упражнением, направленным на снятие напряжения в мышцах. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч. Руки поднимите вверх. Сделайте глубокий вдох и потянитесь. На выходе опустите руки вниз, полностью расслабив их. Повторите 2-3 раза.
Источник: