Стать обладателем плоского живота и накачанного пресса можно, если регулярно выполнять физические упражнения. Их существует довольно много, но при этом они могут показаться однообразными, и делать их будет скучно. Чтобы качать пресс было интереснее, нужно разработать полноценный и разнообразный комплекс упражнений.
Начните с выполнения стандартного упражнения на пресс (подъемы торса), известного всем еще со школьных уроков физкультуры. Старайтесь задерживаться не меньше, чем на минуту, когда во время подъема ваше туловище будет находиться под углом 30-45 градусов к полу. Фиксация положения тела в момент наивысшего напряжения мышц сделает упражнение более эффективным.
После этого можно немного отдохнуть и одновременно покачать мышцы живота в технике пилатес. Для этого не нужно выполнять подъемы торса – достаточно просто напрягать пресс на выдохе.
Затем начинайте делать скручивания. Выполняются они точно так же, как и первое упражнение, но во время подъема туловище нужно поворачивать в сторону, стараясь достать локтем противоположного колена. Так вы сможете как следует проработать косые мышцы живота.
Теперь выпрямите ноги, руки положите вдоль тела и немного расслабьтесь. После восстановления дыхания на выдохе напрягите мышцы пресса, согните колени и попытайтесь подтянуть их к подбородку. Положение тела при выполнении упражнения похоже на стойку на лопатках. Постарайтесь опустить ноги сначала в одну, а затем в другую сторону, не расслабляя пресс. Для увеличения нагрузки можно держать ноги прямыми и делать фиксацию положения тела, когда почувствуете, что ваши мышцы максимально напряжены.
Разнообразить тренировки мышц пресса помогут и некоторые приспособления. Прежде всего, это гимнастический каток. Делать упражнения с ним очень просто: возьмитесь за ручки и займите исходное положение, как для отжиманий от пола. Постарайтесь согнуть тело, напрягая живот, и подвезти каток к коленям. Для работы над косыми мышцами можно отводить каток не вперед, а в сторону.
Очень эффективны упражнения на пресс на специальных тренажерах, но если у вас нет такой возможности, можно обойтись и обычной шведской стенкой или перекладиной, установленной близко к стене. Возьмитесь за нее руками повисните. Спина должна быть плотно прижата к стенке. Выполняйте подъемы прямых ног так, чтобы угол между животом и бедрами был равен 90 градусам. Не стоит сильно размахивать ногами, лучше выполнять упражнение медленно, иначе вы будете просто двигаться по инерции, и эффекта от таких тренировок не будет.
Источник: