При работе над прессом решающее значение имеет как сброс лишнего веса, так и качество проработки мышц. Сильные мышцы брюшного пресса также незаменимы при занятии боевыми искусствами, так как обеспечивают дополнительную защиту от ударов. Для увеличения мышц талии вы можете использовать простую технику, состоящую из ряда упражнений.
Базовое упражнение при работе над мышцами верхнего пресса заключается в выполнении скручиваний на обратно наклонной скамье. Это упражнение обеспечивает приведение мышц в тонус и их укрепление. Для увеличения объема возьмите в руки блин от штанги весом пять килограмм и выполняйте максимально возможное количество повторов. Будьте готовы к тому, что вы не сможете выполнить обычное количество повторов. Выполните четыре подхода по максимальному количеству повторов в каждом. Постепенно увеличивайте используемый вес.
Для работы над нижним прессом выполняйте кранчи прямыми и согнутыми ногами с утяжелителем. Наилучшим вариантом будет использование утяжелителя, который применяется для создания дополнительной нагрузки при беге. Сделайте пять подходов, в каждом из которых вы выполните максимально возможное количество повторений.
Особое внимание при выполнении упражнений на увеличение мышечной массы талии обратите на проработку боковых мышц. Для этого можно выделить три основных упражнения: повороты с весом на плечах, наклоны на скамье для пресса с весом в руках, а также упражнения на тренажере для косых мышц пресса.
Для выполнения упражнения с утяжелением на плечах встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Положите тяжелый гриф от штанги на плечи, при желании вы можете также повесить на него блины. Совершайте повороты плечами в горизонтальной плоскости настолько далеко, насколько это возможно. Сделайте пять подходов по восемь повторов. По такому же принципу действует тренажер для косых мышц пресса. Единственное отличие — что при работе на нем двигаются бедра, плечи остаются неподвижными.
В заключение тренировки сделайте пять подходов на скамье для выполнения скручиваний. Ложитесь на нее на бок, в руки возьмите гантелю либо блин от штанги. Выполняйте боковые скручивания до упора на каждую сторону до отказа поочередно.
Для достижения наиболее быстрого эффекта выполняйте данную тренировку как дополнение к каждому второму тренировочному дню. Этот период является наиболее оптимальным, так как у мышц будет достаточно времени для восстановления.
Источник: