Жим лежа — одно из трех базовых упражнений по набору массы. Основной проблемой, которая приводит к «зависанию» рабочих весов, является неправильное выполнение упражнения. Также можно выделить ряд рекомендаций, которые помогут улучшить результат жима.
Для правильного выполнения жима лежа ложитесь на прямую скамью, ноги поставьте на пол. В зависимости от вида жима вы можете использовать узкий, средний либо широкий хват. Различие здесь состоит в том, на каком расстоянии друг от друга находятся кисти рук при захвате штанги. Снимите штангу со стойки, после чего опустите ее на грудь. На выдохе вытолкните снаряд вверх, после чего плавно опустите его вниз. Во время выполнения упражнения сознательно напрягайте мышцы груди для достижения наилучшего эффекта.
Сразу после жима выполняйте разводку. Помните о том, что интервал между упражнениями не должен быть более одной минуты. Ложитесь на скамью, возьмите в каждую руку по гантеле. После этого поднимите руки с гантелями над головой. Широко разведите их, слегка сгибая в локтях, после чего сведите вновь. Во время выполнения упражнения с силой напрягайте грудные мышцы — в этом случае эффект будет максимален.
Для увеличения результата в жиме лежа вы также можете использовать такое упражнение, как жим гантелями на прямой скамье. Для этого необходимо выбрать настолько тяжелые гантели, чтобы вы не смогли самостоятельно с ними лечь и вам потребовалась помощь страхующего. Ложитесь на скамью и попросите, чтобы вам подали гантели. Положите их на плечи, после чего плавно выжмите вверх, поворачивая в процессе жима таким образом, чтобы на начале пути они были параллельны, а на пике подъема — составляли одну линию.
Немаловажную роль при жиме лежа играет такая мышца, как трицепс. Для его развития рекомендуется французский жим, разгибание рук из-за головы, а также жим к низу на тренажере. Для выполнения французского жима ложитесь на скамью, руки вытяните вверх ладонями вверх. Возьмите E-Z штангу узким хватом, после чего согните руки до касания лба костяшками ладоней. После этого выпрямите руки.
Вторым упражнением выполните разгибание рук из-за головы. Возьмите в руку гантель среднего веса и вытяните ее вверх над собой. Согните руку в локте и заведите кисть с гантелей за голову, после чего разогните ее.
Упражнение для нижнего жима на тренажере рекомендуется для максимальной загрузки трицепса. Выполняйте его в течение трех подходов, достигая в каждом подходе максимального отказа мышц.
Источник: