В старину женщины подкладывали под юбку маленькую подушечку, чтобы придать ягодицам соблазнительный изгиб. В наше время на помощь пришла пластическая хирургия. Для избавления от плоской попы используются такие же силиконовые имплантаты, как и для увеличения груди. Но операция есть операция, к тому же дорогая. А ведь физические нагрузки позволяют сделать ягодицы красивыми естественным путем.
Ягодицы — это целая группа мышц, каждая из которых требует отдельной проработки. Для того чтобы мышечные волокна начали действительно быстро увеличиваться в объеме, недостаточно обычных упражнений и работы на беговой дорожке. Мышцы увеличиваются только под воздействием экстремальных весов. Поэтому штанга должна стать любимым снарядом того, кто мечтает о выпуклой попе.
Всегда начинайте тренировку с легкой кардионагрузки. Поработайте в среднем темпе на эллиптическом тренажере или на дорожке, чтобы мышцы согрелись, а связки стали более эластичными.
Первое упражнение, которое помогает интенсивно проработать ягодичные мышцы, – это глубокие приседания со штангой. Именно глубокие, вы должны опустить таз так низко, чтобы коснуться ягодицами пяток. Основное условие – пятки не должны отрываться от пола. Многим женщинам тяжело его выполнить. Ношение высоких каблуков приводит к тому, что ахиллово сухожилие теряет эластичность. Чтобы избавиться от этого недостатка, регулярно выполняйте упражнения на растяжку.
Установите на штангу вес, с которым вы сможете присесть не более 8 раз. Встаньте под штангу, затем разогните колени и сделайте шаг назад, снимая снаряд со стойки. Гриф должен удобно лежать на дельтовидных мышцах. Смотрите прямо перед собой и не сутультесь. Опуская корпус как можно ниже, отводите таз назад. Чем ниже вы присядете, тем больше будет нагрузка на ягодичные мышцы.
Если у вас слабые колени, попробуйте приседать, положив штангу не на плечи, а на верхнюю часть груди. Удерживайте ее перед собой скрещенными руками. Приседания выполняйте медленно и плавно. Не опускайте штангу на пол после выполнения упражнения, верните ее на стойки.
Еще одно отличное упражнение для ягодиц – выпады. Штангу положите на плечи так же, как и для приседаний. Сделайте шаг вперед. Нога должна быть согнута в колене под прямым углом. Ногу, оставшуюся сзади, опустите вниз как можно ниже, но не касайтесь коленом пола. Следите, чтобы колено передней ноги находилось точно над голеностопным суставом.
Очень важно правильно подобрать длину шага, поэтому можно сначала попробовать делать выпады с одним только грифом или вообще без отягощения. Задержавшись в выпаде на одну-две секунды, вернитесь в исходное положение. Для возвращения используйте только силу передней ноги. Можно выполнять выпады на каждую ногу по очереди, можно делать сначала серию на одну ногу, затем на другую. Эффективность упражнения от этого не изменится.
И последнее упражнение – это мертвая тяга на слегка согнутых ногах. Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях. Штангу возьмите в руки и свободно опустите. Ладони повернуты к бедрам. Медленно опускайте штангу вниз. Гриф должен практически скользить по ногам. Главное в этот момент — отводить бедра назад. Штанга опускается под собственным весом и тянет вас вниз. Остановитесь, когда отведете таз максимально назад.Чтобы достичь результата, достаточно опустить гриф лишь чуть ниже коленей. Не старайтесь опуститься очень низко, это может привести к травме поясницы. Возвращайтесь назад плавно, подавайте бедра вперед, заставляя сокращаться мышцы ягодиц. Не округляйте спину, поясница должна быть постоянно чуть выгнута вперед.
Обязательно давайте организму время на отдых. Перерыв между тренировками должен быть не меньше 48 часов, а это значит, что вам достаточно тренироваться трижды в неделю. Не пытайтесь ускорить процесс, занимаясь чаще. Вы забьете мышцы и они просто перестанут реагировать на нагрузки.
Источник: