Специфика упражнений, выполняемых с утяжелением, заключается в том, что их выполнение в быстром темпе и с легким весом способствует потере мышечной и жировой массы, в то время как медленное выполнение упражнение с тяжелым и средним весом способствует увеличению мышц. Это правило действует для всех мышц, и икроножные мышцы не являются исключением.
Для работы над икроножными мышцами необходимо выполнять упражнения, подразумевающие подъемы на носочках. Вы можете выполнять их как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Тренажерный зал предоставляет больше возможностей для использования отягощений, поэтому является более оптимальным местом для проработки икроножных мышц.
Тренируйте икры в тот же день, в который прорабатываете ноги. Тренируйте их после квадрицепсов, ягодиц и бицепсов ноги, сделав перерыв в пять-десять минут. Это даст вашим ногам время на восстановление для полноценной проработки икроножных мышц. Поставьте перед собой устойчивую платформу высотой пятнадцать-двадцать сантиметров. Положите на плечи штангу и встаньте на платформу на носочки. Поднимитесь на носочки как можно более медленно, с усилием напрягая икры в финальной точке подъема. Необходимо выполнение минимум двадцати повторов, поэтому выбирайте рабочие веса соответственно.
Используйте тренажер для проработки икроножных мышц. Встаньте так, чтобы упор находился на вашей пояснице и возьмитесь за ручки. С силой поднимайте установленный вес, используя только икры. Делайте это упражнение медленно, акцентируя внимание на контроле движения снаряда. Держите мышцы в постоянном напряжении, не расслабляя икры ни на секунду. Выполните минимум восемнадцать повторов в каждом подходе.
В качестве финального упражнения используйте подъемы на одной ноге. Встаньте на платформу для тренировки икр на одну ногу, вторую подогнув под себя и держа в руке гирю. Медленно поднимитесь на носочки, с силой напрягая икроножную мышцу ноги. В финальной точке напрягите ее изо всех сил, после чего медленно опуститесь. Сделайте три-четыре подхода, меняя ноги после каждого подхода, до полного отказа мышц.
Источник: