Плечи являются группой мышц, развитие которых наравне с бицепсами, трицепсами и предплечьями необходимо для гармоничного рельефа рук. Существует ряд упражнений, которые вы можете выполнять как дома, так и в тренажерном зале.
Встаньте прямо перед зеркалом, держа ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, в то же самое время чуть нагнувшись вперед, сохраняя при этом спину прямой. Возьмите в руки две гантели с легким весом. Резким маховым движением поднимите гантели до уровня плеч, после чего опустите их вниз. Не расслабляйте руки. Сделайте пять-шесть подходов по двенадцать повторов в каждом, после чего переходите к следующему упражнению.
Встаньте прямо перед зеркалом. Возьмите гантели со средним весом в каждую руку. Медленно поднимите руки с гантелями перед собой, выдерживая спину прямой. Эффективность выполнения данного упражнения зависит от скорости подъема снаряда, поэтому старайтесь поднимать гантели настолько медленно, насколько это возможно. Сделайте пять подходов по десять повторов в каждом.
Положите гантели себе на плечи, чтобы их ручки были параллельны друг другу. Выжимайте их вверх через стороны таким образом, что каждая гантеля при движении будет описывать широкую дугу. При движении поворачивайте кисть, чтобы в конечной точке движения ручки гантелей были на одной линии. Для этого упражнения используйте максимально тяжелые гантели. Выполните пять-шесть подходов по двенадцать повторов в каждом. При выполнении этого упражнения наилучшим вариантом будет сидеть на стуле — в этом случае исключается читинг за счет ног, и вы можете максимально сконцентрироваться на технике.
В случае если в вашем распоряжении есть штанга, то вы можете использовать подъемы штанги из-за головы. Для этого встаньте на прямые ноги, после чего положите штангу на плечи. Возьмитесь за нее широким хватом и выжмите ее вверх, после чего опустите до касания грифом шеи. Сделайте шесть-семь подходов по двенадцать повторов в каждом.
Источник: