Видимые недостатки в области ягодиц являются одной из самых огорчительных проблем у представительниц прекрасного пола. Джинсы, брюки-стретч, шортики, юбки и, особенно, купальники представляют женские ягодицы во всей красе. Поэтому ягодичные мышцы желательно держать подтянутыми, упругими и без лишних жировых отложений. Комплекс упражнений для их укрепления не требует использования гантелей или тренажеров и может выполняться в домашних условиях.
Одними из самых эффективных упражнений для мышц ягодиц являются те, при выполнении которых необходимо постоянно удерживать равновесие. Особое внимание уделяйте мускулам, отводящим ногу в сторону и возвращающим ее обратно. Тренировка их также развивает силу, повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и сжигает наибольшее количество калорий.
Для выполнения упражнений приобретите фитнес-мяч, резиновый амортизатор и штангу. Амортизатор можно заменить эластичным бинтом, штангу – баром. Основные силовые тренировки почти не уделяют внимания мышцам, отвечающим за отведение ног в сторону, что приводит к мышечному дисбалансу и ухудшает внешний вид ягодиц. Предлагаемый комплекс упражнений устраняет этот недостаток.
Приседания
Базовое упражнение для укрепления ягодичных мышц. Поставьте ноги вместе и свяжите их бинтом или амортизатором в районе щиколоток. Затем расставьте ноги на ширину плеч так, чтобы сопротивление бинта было ощутимым. Носки ног должны смотреть вперед. Из этого положения начните выполнять приседания со штангой или баром таким образом, будто садитесь на стул. Пресс держите напряженным, лопатки сведенными, колени должны находиться над стопами. Корпус можно слегка наклонить вперед. Для возвращения в исходное состояние используйте только усилие ягодичных мышц.
Разведение ног на фитнес-мяче
Свяжите себе ноги бинтом или амортизатором в области щиколоток. Встав на колени перед мячом, лягте на него животом. Ладони положите на пол и с их помощью займите следующее положение: таз и бедра расположены на верху фитнес-мяча, корпус вытянут в прямую линию от головы до стоп, носки обращены в сторону пола, руки выпрямлены, ладони поставьте точно под плечами, пальцы направьте вперед. Медленно начните разводить ноги в стороны, растягивая амортизатор. Носки ног должны постоянно смотреть в пол. Достигнув максимума, медленно вернитесь в исходное положение.
Отведение ног
Связав себе ноги так, как это было описано выше, встаньте прямо. Одной рукой возьмитесь за какую-либо опору, другую положите на бедро. Носки ног поверните вперед. Напрягите пресс и сведите лопатки. Отведите ногу, на бедре которой лежит рука, в сторону до максимума. Корпус не наклоняйте. Носок этой ноги тяните на себя. Возвращаясь в исходное положение, ногу на пол не ставьте до тех пор, пока не выполните все повторения.
Дополнить указанные упражнения можно выпадами, прыжками в сторону и занятиями на слайде.
Источник: