Одним из наиболее важных пунктов, наравне с набором массы, является «сушка», или другими словами, сброс лишней жировой массы. Для того чтобы мышцы были видны ясно и четко, достаточно выполнить ряд простых рекомендаций.
В первую очередь, урежьте свой рацион. Если до этого, в период активного набора массы, вы употребляли в пищу продукты либо порошковые смеси с высоким содержанием протеина, снизьте их потребление на восемьдесят процентов. Ни в коем случае нельзя урезать рацион еще сильнее, иначе вместе с жиром вы потеряете всю массу, наработанную за период ее набора.
Используйте те же упражнения, что и раньше, но теперь делайте акцент не на набор массы, а на выносливость и силу. Уменьшайте рабочий вес на тридцать-сорок процентов, на столько же увеличив количество повторов. Число подходов желательно оставлять тем же, что и было ранее. Откажитесь от тяжелого тренинга в пользу упражнений средней степени тяжести.
Прибавьте к своему тренингу аэробные нагрузки, такие как беговая дорожка либо велотренажер до и после тренировки. Выбирайте режим «сжигание жира», если есть такая возможность. В случае же если такая программа отсутствует, выбирайте «рваный ритм» — чередование высокой и средней нагрузки. В этом случае сжигается жировая масса и идет упор на выносливость.
Дополнительно занимайтесь какой-либо активностью, направленной на сжигание жиров. Если есть возможность, запишитесь на курсы аэробики, фитнеса либо степа. Программа данных направлений специально предназначена для сжигания жиров в организме, поэтому ваш процесс «сушки» будет более эффективен.
Вместе с тем, не допускайте перетренированности. Не переходите на данный режим сразу, входите в него постепенно. Внезапный рывок чреват перепадами настроения, приступами депрессии, падением мотивации и плохим самочувствием в принципе. Высыпайтесь как следует, ваш сон не должен составлять менее девяти часов. Тщательно отслеживайте свое состояние и в случае необходимости пропускайте тренировки, но не более одной. Если после пропуска одной тренировки чувство усталости вас не покидает, пересмотрите общую программу тренировок в сторону их облегчения.
Источник: