Сила рук зависит от качества проработки четырех групп мышц: предплечий, бицепсов, трицепсов и дельт. Тренировка этих групп мышц должна быть поделена на три части, поскольку при большой интенсивности тренировок рукам потребуется время на восстановление.
Работу над трицепсами оптимально проводить в день тренировки мышц груди. Дело в том, что при упражнениях со штангой, а также при разводках и при жиме гантелей к концу тренировки трицепсы оказываются загружены наполовину, поэтому наилучшим вариантом будет окончально загрузить трицепс в этот же день. Используйте французский жим, разгибания гантелей из-за головы, а также тренажер для разгибания рук.
Согласно принципу, описанному ранее, тренировка бицепса и предплечий должна проводиться в один тренировочный день. Для работы над бицепсом сначала разомните его подтягиваниями обратным узким хватом либо попеременными подъемами гантелей перед зеркалом, после чего переходите к основным упражнениям. Используйте скамью Скотта и E-Z штангу, так как эти снаряды наиболее оптимальны — скамья Скотта изолирует бицепс по максимуму, в то время как E-Z штанга уменьшает нагрузку на запястья. Завершающим упражением сделайте подъем штанги на бицепс в положении стоя, используя небольшой читинг.
Проработка предплечий может быть активной и пассивной. Активная проработка заключается в подъемах кистей из положения с упором на скамью, а также подъема E-Z штанги на бицепс обратным узким хватом. В качестве пассивной тренировки можно рассмотреть использование хлопчатобумажных перчаток — они имеют меньший коэффициент трения чем кожа рук, поэтому сила хвата будет пассивно возрастать по мере использования перчаток в ежедневных тренировках.
Тренировка плеч может проходить в отдельный тренировочный день либо сочетаться с тренировкой спины. Основные упражнения, необходимые для увеличения силы — подъемы гантелей через стороны в положении стоя, подъем гантелей над головой, а также подъем штанги над головой с опусканием за голову. В каждом из этих упражнений рекомендуется избегать крайних точек, в которых плечи расслабляются — в рамках одного подхода они должны пребывать в напряжении постоянно.
Источник: