Иметь плоский живот и накачанный пресс важно не только для красоты, но и для здоровья. Мышцы брюшной стенки обеспечивают надежную поддержку позвоночнику и внутренним органам. Для их укрепления нужно регулярно выполнять специальный комплекс физических упражнений.
Начинать любую тренировку нужно с разминки. В качестве нее может выступать пробежка или занятия на беговой дорожке. Помимо этого, нужно включить в разминку обычные наклоны в стороны, до пола, приседания, повороты и прыжки на носочках. Такое начало тренировки хорошо разогреет мышцы, подготовит их к более высоким нагрузкам и поможет сжечь лишний жир, из-за которого даже хорошо накачанный пресс не будет выглядеть красиво.
Упражнения на укрепление мышц живота необходимо выполнять от простого к сложному. Начинайте с напряжения пресса без подъема корпуса. Это упражнение взято из курса пилатеса для новичков. Лягте на пол, ноги и руки расслаблены. Глубоко вдохните и максимально поднимите живот вверх. Затем на выдохе напрягите мышцы пресса и втяните живот. Сделайте не менее 30 повторений.
После этого согните ноги в коленях и поставьте их так, чтобы стопы имели хороший упор. Руки положите под голову, но не сцепляйте ладони. Локти разведите в стороны. Сделайте вдох, а на выдохе оторвите лопатки от пола, затем примите исходное положение. На данном этапе поднимать корпус полностью, до положения «сидя», не нужно. Сделайте 20 повторений.
Выпрямите ноги. Напрягая только мышцы пресса на выдохе, выполняйте подъемы так, чтобы в высшей точке угол между бедрами и полом не превышал 60 градусов. Опуская ноги, следите за тем, чтобы они не касались пола, иначе мышцы живота будут расслабляться, вы будете махать ногами по инерции, и упражнение будет неэффективным. Требуется сделать не меньше 20 повторов за подход.
Теперь снова согните ноги в коленях и на выдохе одновременно отрывайте от пола таз и лопатки. Повторите упражнение 15 раз.
Самое сложное упражнение в данном комплексе – скручивания, их нужно выполнять в последнюю очередь. На выдохе вам необходимо полностью поднять торс и попытаться коснуться локтем противоположного колена. В момент наивысшего напряжения мышц живота зафиксируйте положение тела и сохраняйте его в течение одной минуты. Сделайте по 10 скручиваний в каждую сторону.
После выполнения физических упражнений полезно будет принять контрастный душ и сделать себе массаж с использованием антицеллюлитного крема. Тренироваться следует три раза в неделю, чтобы занятия давали результат, а мышцы успевали отдохнуть.
Источник: