После набора массы грудных мышц основной задачи становится придача им наибольшего рельефа. Для этого необходимо выполнить ряд упражнений и рекомендаций.
Выполняйте жим на прямой, наклонной и обратно наклонной скамье с средним весом. Единственным отличием между этими видами жима является угол скамьи — на наклонной скамье он составляет тридцать градусов над уровнем горизонтальной скамьи, а в случае обратно наклонной — тридцать-сорок градусов ниже уровня горизонтальной скамьи. При выполнении жима на обратно наклонной скамье обязательно присутствие страхующего, так как невыполнение упражнения вследствие истощения сил либо перекоса штанги чревато травмой.
Сразу после того, как вы выполнили жим на одной из скамей, переходите к выполнению разводок, сохраняя угол скамьи неизменным. Для выполнения разводки гантелями ложитесь на скамью, гантели же держите вертикакльно над собой. Слегка согните руки и разведите руки с гантелями настолько широко, насколько это возможно, после чего сведите вновь. Необходимо чтобы разрыв между последним подходом жима и первым подходом разводки был не более одной минуты. Используйте гантели с легким весом.
Завершающим упражнением вы можете использовать такое упражнение, как жим гантелей на горизонтальной скамье. Ложитесь на скамью, на каждую руку положите по гантеле среднего веса. Держите их параллельно друг другу. Выжимайте обе гантели одновременно вверх, в то же самое время слегка поворачивая их таким образом, что в конечной точке их ручки будут находиться на одной линии.
Используйте такик аэробные упражнения, как тренажер-велосипед либо беговую дорожку по двадцать минут перед каждой тренировкой и по двадцать минут после нее. Это обеспечит максимальное сжигание жировой массы, что позволит вам набрать лучший рельеф.
Кроме этого, не забывайте пересмотреть свой рацион. Минимизируйте потребление мучного, жирного и сладкого, а также мяса и рыбы. Временно прекратите прием протеиновых коктейлей. Имейте ввиду, что при интенсивных тренировках происходит обильная потеря жидкости, поэтому ежедневно употребляйте по три-четыре литра жидкости, а именно дистиллированной воды.
Источник: