Развитие силы возможно при обеспечении максимального мышечного напряжения.
Чтобы обеспечить максимальное мышечное напряжение используют различные методы:
* Метод поднимания груза с предельным отягощением максимальное количество раз;
* Метод поднимания груза непредельного отягощения до отказа;
* Преодоление с максимальной скоростью непредельных отягощений;
* Преодоление внешнего сопротивления при одинаковой длине мышц;
* Сокращение мышц в суставе за счет веса собственного тела или падающего груза.
Эти методы используются при выполнении упражнений, которые в свою очередь делятся на упражнения с преодолением своего веса тела, упражнения с внешними сопротивлениями и изометрические упражнения.
1
Упражнения с внешним сопротивлением:
* Упражнения с отяжелением. Для них используются штанги, гантели, гири и набивные мячи. Их можно
выполнять и на универсальных тренажёрах и при помощи партнера.
* Упражнения, которые выполняются при помощи упругих предметов (эспандеров, жгутов, резиновых амортизаторов). Когда мышцы преодолевают упругое сопротивление, их сила возрастает.
Такого рода упражнения считаются практически самыми эффективными для развития мышечной силы. Главное при их выполнении правильно дозировать нагрузку и тогда можно развить практически все группы мышц. Наибольшей эффективности можно добиться при преодолевающем или уступающем режиме.
2
Упражнения с использованием собственного веса:
* Гимнастические упражнения. Это всевозможные отжимания в упоре лежа, в висе или на брусьях, поднимание ног, когда висят на перекладине, лазанье по канату и прочие.
* Легкоатлетические упражнения. Прыжки на одной ноге или на двух, через барьеры, с возвышения.
* Упражнения на преодоление препятствий.
Такие упражнения доступны всем возрастам и людям разной подготовленности. Это позволяет включать их в любую программу развития силы.
3
Изометрические упражнения:
* Упражнения на удержание груза. Это пассивные упражнения.
* Упражнения с активным напряжением мышц. Это упражнения на длительное удержание определенной позы с напряженными мышцами. К ним относится попытка оторвать от земли штангу на которой чрезмерный вес, или попытка выпрямиться при опоре плечами на перекладину.
Именно изометрические упражнения способны единовременно задействовать максимальное количество мышц за раз. Выполнять их надо с задержкой дыхания, что приучает организм к работе в экстремальных условиях кислородного голодания, поэтому они включены в обязательную программу подготовки космонавтов, подводников, спасателей.
Источник: