Многие женщины недооценивают необходимость тренировать мышцы спины и плеч. Чаще всего дамы тратят все свои силы на работу над бедрами и прессом. В результате мышцы спины слабеют, они не приучены к правильному положению и вместо того чтобы постоянно тянуться назад, сгибаются вперед. От этого страдает осанка, провисает живот, появляются боли в шее и пояснице. Заполните этот досадный пробел в своей фитнес-программе.
Вам понадобится
— резиновый амортизатор;
— гантели;
— гимнастический коврик;
— фитбол большого размера (не менее 65 см в диаметре).
1
Сядьте на гимнастический коврик. Вытяните ноги вперед, упритесь стопами в середину натянутого резинового амортизатора, концы которого возьмите в руки. Вытяните руки вперед параллельно ногам, развернув ладони вниз, чтобы амортизатор провис. Отведите лопатки назад и вниз. Грудь расправьте и подтягивайте амортизатор к животу, разводя локти в стороны. Вернитесь в исходное положение.
2
Встаньте на середину резинового амортизатора. Натяните концы руками, ладони разверните назад. Поставьте ноги на ширину плеч. Напрягите пресс, распрямите позвоночник и отведите лопатки назад и вниз. Согните локти и разведите их в стороны до уровня плеч. Опустите руки и вернитесь в исходное положение.
3
Возьмите гантель в правую руку. Поставьте левую ногу перед правой. Слегка согните левое колено, наклоните корпус так, чтобы он находился прямо над левым коленом и был почти параллелен полу. Левую руку уприте в бедро. Правую руку опустите вниз — она должна находиться прямо под плечевым суставом. Ладонь разверните внутрь. Отведите лопатки назад и вниз, бедра и плечи должны оставаться развернутыми к полу. Напрягите пресс. Поднимите руку с гантелью в сторону на уровне плеча, слегка согнув локоть. Опустите руку вниз.
4
В левую руку возьмите гантель, правую положите на пояс. Перенесите вес тела на правую ногу, слегка согните ее в колене и наклоните корпус параллельно полу. Опустите левую руку вертикально вниз, ладонь разверните внутрь. Поднимите прямую левую ногу так, чтобы она образовывала с телом прямую линию. Оставайтесь в этой позе и подтягивайте гантель к груди. Локоть не должен выворачиваться в сторону, держите его как можно ближе к корпусу. Сделайте 10-12 повторов для одной руки, затем смените ноги и выполните такое же количество повторов для другой руки. Это один подход. Чтобы усложнить упражнение, можно взять вторую гантель и выполнять тягу обеими руками одновременно.
5
Лягте животом на фитбол, широко разведите ноги и поставьте их на носки. Скрестите руки, касаясь ими мяча. Взгляд направьте в пол. Поднимите корпус, напрягая мышцы живота и ягодиц. Одновременно выпрямите и отведите назад руки ладонями внутрь. Плечи должны быть опущены, а голова должна находиться на одной линии с позвоночником. Не прогибайтесь в пояснице слишком сильно и не расслабляйте живот. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение.
Источник: