Каждый день, даже не замечая этого, человек делает упражнения на растяжку: потягивается утром в постели, инстинктивно разминает мышцы после работы за компьютером. Но комплексные упражнения дают гораздо больший результат, чем минутное «мышечное удовольствие». Хорошая растяжка придает телу гибкость и грациозность, сохраняет осанку, помогает избавиться от мышечных болей, снижает вероятность травм, улучшает кровоснабжение, укрепляет суставы.
Если выполнять упражнения правильно, с мышцами будет все в порядке, но лучше перед началом все же разогреть их. Достаточно 10-15 минут: побегайте на месте, сделайте приседания и наклоны, сядьте на пол и активно разотрите ладонями мышцы ног. Расслабленное, разогретое тело поддается растяжке легче, поэтому лучше тренироваться в теплой комнате, после душа или принятия ванны. Самое подходящее время дня для этого – вечер.
Упражнения следует выполнять в медленном темпе. Контролируйте свои ощущения: в мышцах должно чувствоваться тепло, а не боль. Не делайте рывкообразных движений, пытаясь увеличить амплитуду растяжки за счет инерции. Как выяснили медики, резкие махи руками и ногами опасны для здоровья! Просто плавно потяните нужную мышцу до ее напряжения, расслабьтесь в таком положении как минимум на 10 секунд, потом осторожно потянитесь еще дальше, если это безболезненно. И снова расслабьтесь.
Такой способ называют статической растяжкой – он наиболее популярен, эффективен и безопасен. Существует также растяжка пассивная (ее выполняют с помощью партнера, который осторожно тянет ваши мышцы и связки, пока вы расслаблены) и динамическая. Но последний вариант опасен микронадрывами связок, поэтому лучше не выполнять такие упражнения без тренера.
Для хорошей растяжки ног максимально полезны наклоны к полу из положения стоя, приседания с выпрямлением ног (руки при этом не отрывать от пола), в позиции сидя перенос тела с ноги на ногу, выпады вперед поочередно на левую и правую ногу и другие. Для верхней части туловища эффективны упражнения с использованием полотенца или другие комплексы – выберите те из них, которые придутся вам по душе. Главное выполнять их правильно и не лениться, и тогда любой из комплексов пойдет на пользу.
Во время тренировок дышите глубоко, свободно и спокойно, не задерживайте дыхание от напряжения. На выполнение каждого упражнения отводите не менее 30 секунд. Оптимальное время – около минуты. Дело в том, что мышцы сопротивляются растяжке, и требуется время, чтобы они устали и «сдались».
Не старайтесь в короткие сроки добиться потрясающего результата или кого-то обогнать по успехам. Организм каждого человека индивидуален. Не доводите себя до изнеможения, избегайте болевых ощущений. Это не принесет пользы: «быстрая» растяжка вскоре сойдет на нет. Лучше тренироваться добросовестно и регулярно – не менее трех раз в неделю и не менее получаса.
Источник: