Вне зависимости от размера, женская грудь всегда требует заботы от своей обладательницы. Существуют упражнения, позволяющие либо увеличить объем, либо поддержать подтянутую форму. При выполнении комплекса важно не только правильно подобрать нагрузку в соответствии с физической подготовкой, но и регулярно выполнять упражнения.
Перед занятиями приготовьте гимнастический коврик и две гантели по 2-3 кг (можно заменить на бутылки с водой того же веса). Большая нагрузка не скажется на результатах, а если вы не занимаетесь спортом активно, может и навредить.
Изложенный комплекс рассчитан на занятия трижды в неделю. Выполняйте по два подхода к каждому упражнении. Первые результаты появятся через две-три недели регулярных занятий с правильной нагрузкой.
Разминка
Перед началом занятия подготовьте мышцы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте 12-16 вращений плечами сначала вперед, потом назад. Затем разведите руки в стороны и повторите вращения.
Первое упражнение
Лягте на коврик, возьмите гантели в руки. Поднимите руки над собой, слегка согнув локти. Вдохните. Оставляя локти согнутыми, медленно разведите руки, пока не коснетесь руками пола. Выдохните и так же медленно вернитесь в исходное положение.
Один подход состоит из 15-20 повторений. В результате упражнения укрепляются мышцы рук, груди, плечевого пояса. Грудная клетка расширяется, придавая зрительный объем груди. Кроме того, грудь становится более высокой и подтянутой.
Второе упражнение
Лягте на живот и упритесь в пол носками. Руки уприте в пол так, чтобы пальцы оказались под плечевыми суставами. Локти согните и разведите в стороны до уровня плеч. Поднимите все тело на руках. Следите, чтобы спина и бедра не прогибались, а все тело образовывало прямую линию.
Один подход состоит из 10-15 отжиманий. При отжимании не опускайте голову и не сводите лопатки. Мышцы живота не расслабляйте, это может привести к травме поясницы. Упражнение нацелено на укрепление задней и передней поверхностей плеч и общее укрепление мышц тела: пресса, спины, бедер, ягодиц.
Третье упражнение
Встаньте на четвереньки, в правую руку возьмите гантелю. Опирайтесь на левую руку, расположенную под плечевым суставом (ладонь направлена вперед, пальцы широко расставлены). Левую ногу согните в колене, а правую вытяните, как при отжимании. Напрягите мышцы пресса и приподнимите бедра, чтобы от головы до правой ступни получилась прямая линия. Опустите руку с гантелей и разверните ладонь к себе. Ноги и корпус остаются неподвижными, а руку медленно поднимите через сторону вверх, затем медленно опустите.
Заход состоит из 6-8 повторений. Упражнение нацелено на укрепление спинных мышц и мышц грудной клетки.
Общая длительность упражнения должна быть не менее 30 минут. По окончании сделайте несколько упражнений на растяжку, чтобы избавиться от молочной кислоты в мышцах, и примите теплый душ. Продолжайте заниматься регулярно, даже когда первые результаты будут хорошо заметны не только вам. Не стремитесь увеличить нагрузку, особенно на первых порах: вам не нужно развивать силовые качества.
Источник: