Существует множество способов следить за своей физической формой, и одним из наиболее практичных является подтягивание. Практикуя данное упражнение, вы разовьете верхнюю часть корпуса, сохраняя при этом пластичность и гибкость, т.к. работать будете только с собственной массой. Впрочем, количество подтягиваний нельзя увеличивать до бесконечности, и чтобы дойти до почти фантастических ста раз, нужно иметь предрасположенность к данному виду упражнений.
Если вы начинаете практиковаться с нуля, то сначала выберите наиболее легкий способ подтягивания — для большинства людей обратный хват (ладонями на себя) является гораздо более удобным. Экспериментируйте: беритесь за перекладину шире, уже, ставьте руки вплотную. При этом не стоит выжимать из себя подходы по два раза: начинать серьезно заниматься имеет смысл только с 4-5 повторов. Если ни один хват не кажется вам удобным, то предварительно начните отжиматься от пола или стоя на руках.
Разбивайте занятие на подходы. Наиболее продуктивной тренировкой оказыватся та, которая занимает большее время. Потому, каждый раз подходя к турнику, делайте половину от того, что можете (если можете подтянуться 20-ть раз, то делайте 10-12; если 4 – 2). Количество подходов зависит от вашей личной выносливости – в среднем, вы должны повторять упражнение пять раз за сессию.
Постоянно меняйте хват. То, как вы возьметесь за перекладину, определяет, какие мышцы будут работать. Например, взявшись узко, ладонями к себе, вы заставите напрячься грудь; взявшись широко и «от себя» — напротив, нагрузите спину. Чем больше разнообразия вы внесете в упражнение, тем более равномерно будут развиваться мышцы, и тем более качественный результат вы получите.
Аналогично смене хвата, меняйте и сам вид деятельности. Не ограничивайтесь одним лишь турником, ведь при подтягивании используется масса мышц, которые напрямую не развиваются одним лишь этим снарядом (ноги и пресс, например). Поэтому старайтесь сделать свое развитие комплексным: отжимайтесь, приседайте и занимайтесь на брусьях.
Давайте себе передышку. Не начинайте заниматься, до тех пор пока мышцы не перестанут болеть, ведь такие упражнения не принесут никакой пользы, а лишь замедлят рост мышечной массы. Кроме того, даже если дискомфорта вы не испытываете, стоит после каждой серьезной тренировки оставлять день без нагрузок – это позволит мышцам полностью восстановиться.
Источник: