Отжимания на кулаках – одно из основных упражнений во многих боевых искусствах. Предназначено оно для укрепления ударной поверхности кулака. Поэтому обрело широкую популярность среди мужского населения. Женщины, не желая вредить красоте рук, чаще используют ладони для опоры на пол. Кроме того, это упражнение рекомендовано тем, кто по каким-либо причинам испытывают дискомфорт при обычных отжиманиях.
Отжимания на кулаках укрепляют костяшки кулака. Для этого кулак на пол ставится либо на суставы указательного и безымянного пальцев, либо на суставы среднего, безымянного пальца и мизинца. Кроме того, эти упражнения закрепляют правильное положение кулака при ударе, укрепляют сухожилия кисти для более сильных ударов и всю кисть целиком для уменьшения вероятности ее повреждения, утолщают пястные кости.
Новичкам отжиматься на кулаках на твердой поверхности тяжело, так как кожа на суставах нежная и не имеет необходимой грубости. Поэтому начинать лучше всего на ковре, перейдя через некоторое время на твердый пол. Продвинутые спортсмены могут свободно выполнять это упражнение на асфальте.
Чтобы правильно отжиматься на кулаках, примите положение упора лежа. Руки сожмите в кулаки и поставьте на пол одним из вышеперечисленных способов. Кулак должен стоять так, как вам удобно. Именно удобство выполнения позволит увеличить силу удара. Голову не задирайте и не опускайте — удерживайте ее строго на линии позвоночника. Попробуйте простоять в этом положении хотя бы минуту. Если вы уверенно чувствуете себя в положении упора лежа на кулаках, приступайте к выполнению самого упражнения.
Сначала опуститесь в нижнюю позицию, согнув руки в локтях. При этом локти держите ближе к корпусу, не выпячивая в стороны. Туловище в течение всего движения держите прямо, не прогибаясь в пояснице и не выпячивая ягодицы. Опустите корпус как можно ниже, почти до касания пола. Затем мощным движением, распрямляя руки, вернитесь в исходное положение. Руки до конца не распрямляйте, оставьте их чуть согнутыми в локтях. Всю массу тела выжимайте с помощью рук, не помогая себе коленями, бедрами или животом.
Если вам тяжело даются стандартные отжимания на кулаках, выполняйте сначала подводящие упражнения: отжимания с колен, от стены, от стула или низкой скамьи. Независимо от вида упражнения следите за соблюдением прямого положения туловища по одной линии от стоп до головы.
Если цель отжиманий на кулаках – увеличить силу удара, стремитесь к интенсивным отжиманиям. Недаром в программе подготовки спецназа есть тест на скоростные отжимания. В течение минуты необходимо выполнить 60 повторений. Выполнение этого упражнения в медленном темпе тренирует выносливость. При этом движения следует делать плавно, без пауз, «перетекая» из одного положения в другое. Отжимания с фиксированной паузой в верхнем и нижнем положении тренирует взрывную силу, которая позволяет наносить удары без замаха. Более тяжелым вариантом выполнения последнего варианта упражнения являются отжимания с выпрыгиванием вверх.
Источник: