Практически все эксперты сходятся во мнении, что отжимания вообще и отжимания от брусьев в частности – одно из самых действенных упражнений, воздействующее сразу на все группы мышц верхней части туловища. При правильном и интенсивном выполнении таких упражнений можно добиться поразительных результатов – подтянуть и оформить мышцы груди, трапеции, сделать свои плечи широкими, а осанку правильной.
1
Существует несколько видов отжиманий от брусьев. Во-первых, можно отжиматься, поставив на брусья и руки, и ноги. То есть вы будете занимать то же исходное положение, что и при обычных отжиманиях от пола, но за счет того, что вы будете провисать ниже, чем расположены ваши руки и ступни, нагрузка на мышцы будет значительно больше, а упражнения — эффективнее.
2
Во-вторых, можно отжиматься от брусьев, опустив ноги вниз. При этом можно отвести ноги назад и качать только мышцы груди и рук, а можно вытянуть ноги перпендикулярно туловищу и качать еще и мышцы пресса.
3
Итак, начинайте отжимания, приняв правильное исходное положение. Расположитесь между брусьев, опираясь на прямые руки, захватив брусья ладонями к себе.
4
Далее сделайте глубокий вдох и начинайте медленно опускаться, сгибая локти, так же, как при обычных отжиманиях от пола. Опускайтесь настолько глубоко, насколько хватит ваших сил и выносливости.
5
Затем начинайте плавно и медленно подниматься вверх, разгибая руки. В точке самого высокого напряжения мышц сделайте выдох, чтобы помочь себе занять исходное положение. Сделайте несколько повторений, меняя технику отжиманий, чтобы качать мышцы груди и трицепсы одновременно. Для того чтобы сконцентрировать основную нагрузку на трицепсы, держите тело прямо, без наклона вперед, а руки прижмите максимально близко к телу. Для того чтобы больше нагрузки легло на мышцы груди, необходимо сделать все наоборот – развести локти в стороны и наклонить туловище вперед. Другой способ накачать именно грудные мышцы – заниматься упражнениями на широко расставленных брусьях. Однако выполнение такого упражнения чревато травмами плеча – можно растянуть мышцы или даже вывихнуть плечевой сустав.
6
Если вы считаете, что ваши мышцы уже достаточно разные, можете выполнять упражнения с утяжелением. Для этого в спортзалах есть специальные пояса с карабином, на которые можно подвесить дополнительный груз, например блин от штанги. Выполнение упражнений с утяжелением намного эффективнее, чем простые отжимания, но, с другой стороны, могут привести к травмам, поэтому выполнять их нужно очень осторожно.
Источник: