Бег — наиболее естественная физическая нагрузка. Он не просто помогает улучшить здоровье, это наиболее эффективный способ сжечь лишние жировые клетки, дать хорошую нагрузку сердечно-сосудистой системе и системе дыхательной, ускорить общий обмен веществ. Занятия бегом укрепляют мышцы, связки и суставы. Если вы делаете это давно, то, несомненно, знакомы с достоинствами бега. И, наверняка, вам хочется бегать быстрее.
Бег как процесс состоит из двух основных частей: фазы отталкивания и фазы полета. Чтобы бежать быстро, необходимо качественно улучшать обе. Толчок должен быть более резким и мощным, а фаза полета должна стать продолжительнее по времени.
Для развития силы толчка все спринтеры выполняют специальные плиометрические упражнения.
Встаньте на платформу высотой 20-30 см лицом к краю. Слегка согните колени, руки одновременно отведите назад. Сделайте мах руками вперед и выполните соскок с платформы. Старайтесь не просто спуститься вниз, а выпрыгнуть вверх. Для этого движение рук должно быть резким и мощным. Приземляйтесь на согнутые ноги.
Как только носки коснутся пола, не задерживайтесь и не опускайтесь на пятки. Сразу же резким толчком выпрыгните как можно выше, стараясь подтянуть колени к груди. Не забывайте о руках. Чем мощнее их движения, тем активнее будут двигаться ваши ноги. Вернитесь на платформу и повторите. Выполните без остановки 10-15 прыжков, отдохните 60-75 секунд и повторите.
Дополнительно к прыжкам выполняйте беговые упражнения. Они помогают улучшить технику бега и, как следствие, повысить скорость. Выполняйте их после разминки перед основной частью тренировки. К беговым упражнениям можно отнести всем знакомые бег с высоким подниманием бедра и бег с захлестом голени. Старайтесь двигаться интенсивно, очень большое значение имеет активность рук. Во время бега с захлестом пятки должны ударять по ягодицам, а при беге с высоким подниманием бедра, колени нужно поднимать до уровня талии.
Еще одно беговое упражнение – бег с подниманием и выпрямлением колена. Его сначала нужно разучить в медленном шаговом темпе.
Поднимите правое колено до уровня талии, выпрямите ногу и выведите пятку вперед, подайте корпус вслед за стопой, опуститесь на пятку. Перекатите стопу с пятки на носок, одновременно поднимитесь на правом носке и поднимите левое колено до уровня талии. Продолжайте в медленном темпе, ускоряясь по мере запоминания движений. Корпус должен быть чуть-чуть наклонен вперед.
Это упражнение позволяет улучшить фазу полета, так как хорошо растягивает заднюю поверхность бедер и подколенные сухожилия. Часто спортсмены бегут мощно, резко, но делают слишком короткие шаги. Как правило, это связано с недостаточной эластичностью мышц задней и передней поверхности бедра.
Не пытайтесь искусственно удлинить фазу полета, делая длинные шаги. При хорошем толчке и правильной растяжке ваш бег станет летящим и быстрым сам собой.
Обратите внимание на работу рук. Неправильное их положение во время бега может свести к нулю все ваши достижения. Не поднимайте их слишком высоко и не прижимайте к корпусу. Угол в локтевом суставе должен быть прямым, предплечья во время бега двигаются на уровне талии, под углом 45 градусов к воображаемой линии проходящей через плечи.
Отрабатывайте движения рук перед зеркалом. Следите, чтобы двигались только руки, а тело оставалось неподвижным. Контролируйте свои кисти. Не сжимайте кулаки слишком сильно, вы автоматически закрепощаете плечевой пояс, и ваш корпус вновь начинает разворачиваться за движениями рук. Во время бега легкие повороты плеч замедляют поступательное движение вперед.
Корпус при беге должен быть слегка наклонен вперед, словно вы падаете и только-только успеваете подставлять ноги, чтобы не упасть навзничь.
Избавьтесь от лишних движений рук, отработайте резкий толчок ногами и улучшите растяжку – ваш бег станет стремительным. В конце-концов, быстрый бег — это так естественно!
Источник: