Вы когда-нибудь задумывались, зачем нужны крепкие мышцы? А ведь хорошая мышечная масса ускоряет обмен веществ, мышцы работают и не дают образоваться в вашем организме жиру. Ускоренный обмен веществ — это ускоренный вывод шлаков. Крепкие мышцы служат поддержкой для скелета и, в первую очередь, поддерживают позвоночник и оберегают суставы. Они удерживают на своем месте внутренние органы, особенно это касается органов брюшной полости. Ну и наконец, сильные мышцы – это красиво.
Вам понадобится
— белковая диета;
— повышение количества потребляемых калорий;
— тренировочная программа, включающая плиометрические упражнения и растяжку;
— упражнения для крупных групп мышц.
1
Для того, чтобы обеспечить рост мышечных волокон, организму нужен строительный материал – белок. Это значит, что вы должны сказать «нет» вегетарианству и низкобелковой диете. Объем потребляемого белка в день должен составлять примерно 2г белка на каждый килограмм тела.
2
Белковая диета не означает, что вам нужно полностью отказаться от углеводов. Наоборот, именно углеводы увеличивают уровень инсулина в крови. А инсулин, в свою очередь, приостанавливает расщепление белков в организме. Чтобы затраты энергии восполнялись не за счет мышц, ешьте после тренировки макароны, картошку, бананы.
3
Если вы принимаете белковые коктейли, пейте их перед тренировкой, примерно за полчаса до начала занятий. Физическая нагрузка ускорит приток крови к мышцам, и аминокислоты будут легче усваиваться. Если вы противник всевозможных химических добавок, замените коктейль бутербродом из цельнозернового хлеба и куска куриной грудки или твердого сыра.
4
Работа с крупными группами мышц позволит вам наращивать мышечную массу быстрее. Основными динамическими упражнениями для вас должны стать всевозможные тяги, приседания, жимы, отжимания.
5
Обязательно сочетайте динамические упражнения для крупных групп мышц с плиометрическими упражнениями и растяжкой. При выполнении плиометрических упражнений мышцы получают резкую быструю нагрузку и также быстро возвращаются в расслабленное положение. К ним относятся запрыгивания на скамью, отжимания с хлопком, толчки тяжелого медбола от груди. Это позволяет очень быстро наращивать мышечную массу.
6
Выполнение упражнений на растяжку между силовыми подходами значительно увеличивает силовую выносливость мышечных волокон. Кроме того, включайте стретчинговые упражнения в заминку после тренировки. Это позволит растянуть и успокоить мускулы, напряженные после полученной нагрузки. Расслабленные мышцы лучше воспринимают проделанную работу.
7
Обязательно давайте мышцам отдохнуть. Они восстанавливаются и воспринимают полученную нагрузку в течение минимум 48 часов. А если вы выполняете сложные плиометрические упражнения с отягощением, может потребоваться двухдневный перерыв между тренировками. Мышцы растут тогда, когда вы отдыхаете.
8
Для того, чтобы быстро наращивать мышечную массу, увеличьте количество потребляемых калорий. Рассчитайте необходимую норму в зависимости от выполняемой нагрузки. Результат должен появиться примерно через две недели усиленных тренировок. Если этого не происходит, увеличьте дневную норму еще на 500 килокалорий.
Источник: