При посещении тренажерного зала одним из наиболее важных факторов, влияющих на успех тренировки, является график упражнений, а также правильное питание и достаточный отдых.
Для гармоничного развития тела необходим акцент на каждой группе мышц без исключения. Для каждой группы мышц существует ряд упражнений, которые должны быть выполнены. Используйте следующие упражнения для тренировки определенных групп мышц:
Грудные мышцы:
— жим на прямой скамье;
— разводка на прямой скамье;
— жим на наклонной скамье;
— разводка на наклонной скамье;
— жим на обратно наклонной скамье;
— разводка на обратно наклонной скамье.
Трицепс:
— французский жим;
— разгибание рук из-за головы;
— разгибание рук в положении стоя с упором на скамью;
— французский жим из-за головы;
— жим к низу на тренажере для проработки трицепсов.
Бицепс:
— подъем гантели на скамье Скотта;
— попеременный подъем гантелей из положения стоя;
— подъем на бицепс E-Z штанги;
— подъем E-Z штанги на скамье Скотта.
Предплечья:
— подъем на бицепс из положения стоя E-Z штанги обратным хватом;
— подъем кистей с грифом с упором на скамью.
Плечи:
— подъемы гантелей перед собой на вытянутых руках;
— подъемы гантелей через стороны на вытянутых руках;
— жим гантелей из положения сидя над головой;
— жим штанги из-за головы вверх.
Пресс:
— прямые скручивания;
— боковые скручивания;
— кранчи прямыми ногами;
— кранчи ногами, согнутыми в коленях;
— повороты с весом на плечах;
— боковые наклоны.
Ноги:
— приседания;
— разгибания ног на тренажере;
— сгибание ног на тренажере;
— подъем на носочки с штангой на плечах.
Спина:
— верхние тяги;
— нижние тяги;
— тяги на гребном тренажере;
— становая тяга;
— подтягивания.
Комбинируйте приведенные выше группы мышц по тренировочным дням. Наиболее оптимальными являются связки грудь-трицепс, плечи-бицепс, а также ноги-пресс. Минимальный разрыв между тренировочными днями должен составлять один день, а максимальный — два дня.
Наряду с выполнением упражнений не забывайте про такие важные составляющие набора массы, как питание и сон. Активно употребляйте в пищу специальные спортивные коктейли с высоким содержанием белка. Также показаны к употреблению мясо, рыба и молочные продукты.
Для того чтобы иметь достаточно сил для полноценных тренировок, спите каждый день по восемь-девять часов. Помните, что чем стабильнее ваш режим, тем больше возможности у мышцы для нормального восстановления и роста.
Источник: