Одной из групп мышц спины, которым необходимо уделять максимальное внимание во время тренировок, являются широчайшие мышцы. Для их проработки используйте ряд простых упражнений.
Первым упражнением, которое следует выполнить, является выполнение нижних тяг на тренажере. Садитесь на тренажер, крепко уперевшись ногами в упоры. Наклонитесь вперед и крепко возьмитесь за ручки тренажера. Потяните их на себя, при этом отклоняясь назад до упора. В финальной точке ваши кисти должны находиться настолько близко к животу, насколько это возможно. Выполните пять подходов по восемнадцать повторов.
Используйте тренажер для нижних тяг с упором. Для этого ложитесь на упор и крепко возьмитесь руками за ручки. Вытягивайте ручки к животу, при этом следя за дыханием – усилие должно совершаться на выдохе, а расслабление – на вдохе. Подбирайте вес таким образом, чтобы в финальной точке вашего движения ваши запястья были у живота, а также чтобы вы могли выполнить четыре подхода по двенадцать повторов.
Вы также можете использовать штангу. Встаньте перед зеркалом и чуть согните ноги, сохраняя при этом прямую спину. Ваш взгляд должен быть направлен чуть вверх. Возьмитесь руками за штангу и поднимите ее так, чтобы при расслабленных руках она находилась чуть выше коленей. Тяните снаряд на себя таким образом, чтобы в финальной точке гриф касался живота. Сделайте пять подходов по восемь повторов.
Завершающим упражнением используйте нижние тяги. Для этого упритесь коленом на скамью, а корпус нагните таким образом, чтобы линия спины была перпендикулярна опорной ноге. Необходимо, чтобы ваша спина была идеально прямой, а взгляд был направлен выше линии горизонта глаз. Возьмите в руку, противоположную опорной ноге, утяжеление – гирю либо гантелю. Тяните ее к животу таким образом, чтобы в финальной точке вы касались запястьем мышц брюшного пресса. Выполнив десять повторов, поменяйте сторону. Сделайте четыре подхода на каждую сторону.
Источник: