Шейные крылья или трапеция является частью спины. Она хорошо реагирует на тяжелые тренировки с большим весом. Однако если у вас нет возможности посещать тренажерный зал в силу занятости, вы можете с легкостью накачать данную группу мышц в домашних условиях, используя пару гантелей и гирю.
При выполнении упражнений в домашних условиях вы можете читинговать, сами того не желая. Читинг — включение дополнительных групп мышц, которые упрощают выполнение упражнений, вместе с тем не позволяя нужной группе мышц быть проработанной достаточно сильно. Поэтому при выполнении упражнений вам необходимо проявлять максимальную концентрацию и выполнять их перед зеркалом для максимального контроля за техникой.
Встаньте перед зеркалом. Руки спокойно лежат на бедрах, плечи расслаблены. Разомните плечи, выполняя сильные маховые движения руками. После этого возьмите в руки гирю. Поднимите ее до уровня ключицы, с силой напрягая трапецию. Особое внимание обратите на вес гири. Имейте ввиду, что она должна быть достаточно тяжелой, чтобы вы могли поднять ее до уровня ключицы десять раз, чувствуя небольшую усталость, но находясь в состоянии выполнить пять-шесть подходов, достигнув своего максимума в последнем повторе.
Возьмите в каждую руку по гантеле. Оптимальный вес гантелей — восемь-десять килограмм. Держите спину прямо и совершайте пожимания плечами. Как вариант, это упражнение может выполняться с гирей. В случае если у вас не хватает силы хвата для того, чтобы удержать рабочий вес, используйте завязки. Делайте упражнение до тех пор, пока вы будете не в состоянии пожать плечами на полную амплитуду, не задействуя мышцы спины либо рук.
Для окончательной загрузки трапеции вы можете использовать упражнения, в которых трапеция задействована косвенно, такие как разводка гантелей стоя либо нижняя тяга двух гантелей одновременно. При выполнении этих упражнений возможен небольшой читинг, однако вы все равно должны следить за техникой выполнения упражнения, чтобы максимально загрузить именно шейные крылья. Напрягайте их при каждом повторе. Выполните одно из вышеуказанных упражнений в течение пяти подходов по восемь-десять повторов.
Источник: