Сильные мышцы спины и рук — это не только красиво, но и очень важно для здоровья. Ведь они поддерживают позвоночник и всю остальную мускулатуру. Накачать мышцы рук и спины можно и в домашних условиях, выполняя комплекс упражнений.
Помните, что занятия должны быть регулярными — не реже трех раз в неделю. Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, начинайте с маленьких нагрузок, чтобы не травмировать мышцы. Постепенно вы должны увеличивать количество тренировок. Не стоит рассчитывать на быстрый результат, так как он появится примерно через 1–2 месяца после начала занятий.
Прежде чем приступать к тренировке, хорошо разогрейте все группы мышц. Это избавит вас от возможных травм и растяжек. Сделайте несколько приседаний, поворотов туловища, махов руками.
Самое важное упражнение для тренировки рук — это отжимание от пола. Во время его выполнения следите за тем, чтобы спина не прогибалась. Для начала ставьте руки на ширину плеч, но по мере развития мышц начинайте ставить руки ближе друг к другу, а локти прижимать к туловищу.
Для того чтобы натренировать бицепс, вам понадобятся гантели. Для начала выбирайте такой вес, который сможете без труда поднять хотя бы 10 раз. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч. Начинайте поочередно сгибать руки в локтевых суставах, поднимая и опуская гантели. Не стоит делать слишком резких движений, так как в противном случае возможны растяжения мышц.
Самым эффективным упражнением для мышц спины считается подтягивание на перекладине. Соорудите турник во дворе или же разместите устойчивую перекладину где-то в квартире. Ухватитесь за перекладину руками и старайтесь поднять тело так, чтобы ваша грудь была на уровне ладоней. Кстати, такое упражнение тренирует не только спину, но и мышцы рук.
Во время упражнений вам пригодится резиновый эспандер. Сядьте на пол и упритесь ногами в стену. Предварительно закрепите один конец резинового жгута так, чтобы он находился на уровне вашей головы. Ухватитесь руками за второй конец эспандера и начинайте опускаться на пол, преодолевая сопротивление. Следите за тем, чтобы спина во время упражнения была ровной. Лягте на пол и задержитесь на несколько секунд в таком положении. Теперь можете медленно подниматься. Во время упражнения вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы спины.
Источник: