Основным правилом при работе над мышцами тела является детальная проработка каждой группы мышц. Для увеличения мышечной массы используйте ряд несложных упражнений. Для их выполнения вам вполне хватит базовых снарядов — штанги и гантелей.
Перед началом упражнений разогрейте плечи. Встаньте перед зеркалом, поставив ног на ширине плеч. Совершайте круговые маховые движения обеими руками поочередно, постепенно ускоряя темп. Выполняйте это упражнение в течение двух-трех минут.
Возьмите в руки гантели среднего веса. Встаньте прямо, ноги на ширине лечь. Медленно поднимайте руки с гантелями до уровня линии горизонта глаз, после чего так же медленно их опускайте. Чем медленнее вы поднимаете руки, тем большего эффекта вы добьетесь. Сделайте пять подходов по двенадцать повторов в каждом, после чего переходите к следующему упражнению.
Оставаясь в той же позе, поставьте ноги чуть пошире и слегка согните их, одновременно слегка наклонившись вперед. Разводите руки с гантелями через стороны до уровня плеч резкими рывковыми движениями. Если разводка на прямых руках для вас чересчур сложна, вы можете слегка согнуть руки в локтях, но не более чем на двадцать градусов. Выполните четыре подхода по десять повторов в каждом.
Садитесь на скамью, взяв в руки две гантели тяжелого веса. Положите их на плечи таким образом, что их ручки будут образовывать одну линию. После этого выжмите гантели вверх таким образом, что при движении каждая их них будет описывать широкую дугу, касаясь друг друга в конечной точке. Контролируйте снаряд на протяжении всего движения.
Встаньте рядом со стойкой для штанги и положите гриф себе на плечи. Слегка нагните голову и встаньте под штангу таким образом, что ваша шея будет непосредственно под грифом. Возьмитесь за него настолько широким хватом, насколько это возможно, после чего вытолкните штангу вверх. Не разгибайте руки полностью. После этого опустите штангу до касания грифом затылка, после чего повторите упражнение. Обязательно держите плечи в напряжении на протяжении всего упражнения. Сделайте пять подходов по двенадцать повторов.
Источник: