Для увеличения объема мышц необходимо выполнять упражнения с отягощением – это истина. Но свободного времени категорически не хватает, а завести дома собственный спортзал, оборудованный хотя бы штангой, гимнастической скамьей и набором гантелей, под силу только владельцам собственного дома. А ведь при вас всегда есть самый лучший тренажер — ваше собственное тело.
Для работы с собственным весом вам понадобится перекладина. Ее можно установить дома в дверном проеме. Летом можно воспользоваться турником, который есть на любой спортивной площадке. Турник необходим для того, чтобы выполнять основное упражнение, направленное на развитие мышц спины, плечевого пояса, бицепсов и груди — подтягиваний.
Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, ладони от себя. Слегка согните ноги в коленях, сведите лопатки и подтягивайте корпус вверх, пока не коснетесь перекладины подбородком. Затем плавно опуститесь вниз. При изменении рук на перекладине меняется и направленность нагрузки. Если взяться за перекладину ладонями к себе, вы даете нагрузку бицепсам. Выполнение этого упражнения по своей механике аналогично подъему на бицепс.
Чтобы добавить нагрузку на мышцы спины, беритесь за перекладину широким хватом. Чем шире будут поставлены ваши руки на перекладине, тем интенсивнее работают широчайшие мышцы спины. Взявшись за перекладину узким хватом и повернув ладони к себе, вы, помимо бицепсов, проработаете нижнюю часть спины.
Подобная универсальность связана с тем, что подтягивания – базовое многосуставное упражнение. Оно позволяет одновременно прорабатывать большое количество мышц.
К базовым упражнениям относятся также отжимания. Правильно выполняемые отжимания включают в работу мышцы рук, груди, спины, кора и пресса. Казалось бы, отжимания – упражнение, знакомое с детства. Но при этом, варьируя положение рук по ширине, можно по-разному нагрузить мускулы. Поставив ладони близко друг к другу, вы проработаете центральную часть грудных мышц, расставив их широко — придадите рельеф периферийному отделу и повысите нагрузку на трицепсы. Отжимания можно выполнять с высоко поднятыми ногами, при этом интенсивно работают мышцы нижней части груди. Для выполнения таких отжиманий, поставьте ноги на какое-нибудь устойчивое возвышение: на край кровати или на стул.
Различные виды отжиманий, например, отжимания с хлопком, позволят вам увеличить взрывную силу мышц. А если и этого вам мало, попробуйте отжиматься, опираясь только на одну ногу и руку.
Еще одно базовое упражнение – это приседания. Мышцы ног приучены носить вес вашего тела, поэтому приседания обычно выполняют с отягощением, например со штангой. А вы попробуйте приседать на одной ноге. Так называемый «пистолетик» — упражнение, направленное на развитие силы ног и координацию.
Встаньте правой ногой на край стула. Левая нога свободно опущена. Поясница должна быть прямой. Не опускайте взгляд. Медленно отводите таз назад, словно садитесь на стул. Пятка правой ноги не должна отрываться от сиденья стула. Сгибайте колено опорной ноги, а свободную выносите вперед, не сгибая. Чтобы лучше сохранять равновесие, вытяните руки вперед на уровне груди. Первое время выполняйте это упражнение со страховкой. Делать его на стуле или устойчивой платформе легче, так как свободная нога не мешает движению, упираясь в пол. Но падать с высоты даже стула – довольно опасно.
Еще одна группа мышц, которая вообще всегда качается только весом собственного тела, – это мышцы пресса. Самые лучшие и эффективные упражнения для этой области — скручивания и подъемы ног в висе на перекладине. Подъемы ног в висе больше подходят для мужчин, способных долго удерживать тело на перекладине, а скручивания в самых разных вариантах – любимое упражнение женщин.
Источник: