Специфика проработки мышц поясницы заключается в необходимости соблюдения идеальной техники. Также, упражнения на проработку поясницы требуют хорошего разогрева мышц, иначе вы можете получить травму.
Наилучшим вариантом будет проработка мышц поясницы в тренировочный день, посвященный спине. Существует три основных упражнения, с помощью которых вы можете это сделать — это гиперэкстензии, разгибания со штангой на плечах, а также становая тяга. Для полноценной проработки поясницы и во избежание травмы необходимо выполнять упражнения именно в последовательности, приведенной ниже — это позволит мышцам разогреться и предохранит вас от возможной травмы.
Для выполнения первого упражнения ложитесь на скамью для гиперэкстензий лицом вних. Прочно упритесь ногами в упоры и заведите руки за голову. Наклонитесь вперед настолько, насколько это возможно при прямой спине, после чего поднимите корпус вверх до упора. Выполняйте это упражнение в течение четырех подходов по двенадцать повторов в каждом подходе.
Следующим упражнением является выполнение наклонов со штангой на плечах. При его выполнении используйте гимнастический пояс — это позволит вам не наклоняться ниже необходимого уровня. Для того чтобы правильно закрепить гимнастический пояс, выдохните воздух животом и затяните пояс настолько туго, насколько это возможно. Положите на плечи штангу, после чего наклонитесь вперед на двадцать пять-тридцать градусов. Выбирайте такой вес, что наклоны будут осуществляться с усилием но без очень сильного напряжения. Выполните четыре подхода по десять повторов.
Разогрев поясницу, переходите к упражнению на усиленную проработку мышц поясницы и длинных мышц — становую тягу. Наденьте гимнастический пояс, закрепив его так же, как и в прошлом упражнении. Наклонитесь вперед на шестьдесят- семьдесят градусов, выдерживая спину прямой. После этого присядьте настолько, насколько это необходимо чтобы дотянуться до грифа штанги и крепко взяться за него. Поднимайтесь, держа штангу. Выдерживая спину прямой, сначала встаньте на ноги, а после этого выровняйте корпус и слегка отклонитесь назад. В случае если вы не уверены в правильном выполнении этого упражнения, выполняйте его под присмотром тренера.
Источник: