Чтобы накачать мышцы голеней необходимо регулярно выполнять довольно простые упражнения. Подберите для себя самые оптимальные, составьте график тренировок и не прерывайте свои занятия. Кроме того не забывать и о сбалансированном питании.
Самое простое упражнение для голеней – это бег. Только учтите, что нагрузка должна быть постепенной. Начинайте бежать трусцой, потом переходите на ускоренный шаг. Так вы будете чувствовать себя бодро, и утренние пробежки доставят вам только приятные минуты.
Любые упражнения начинайте с разогрева мышц. Сначала разомните стопу, вращайте ее и делайте наклоны влево и вправо. Это поможет избежать растяжения. Хороший эффект для голени дают приседания. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с тридцати приседаний и постепенно доводите до ста. При выполнении этого упражнения спину держите ровно, стопы не отрывайте от пола. Еще больший эффект дает приседание с утяжелителями. Можете взять гантели, для девушек подойдут не более 1,5 кг, мужчинам можно взять потяжелее. Но слишком большим весом не стоит увлекаться, так как можно сорвать спину.
Еще одно упражнение на приседание – «пистолетик». Встаньте боком к стене, придерживаясь одной рукой, начинайте приседать на одной ноге, а вторую вытягивайте вперед. Сначала делайте десять раз на одной, потом повернитесь и выполняйте еще десять раз на второй ноге.
Не менее эффективное упражнение – прыжки со скакалкой. С ее помощью можно выполнять целый комплекс упражнений. Скакать можно на двух ногах, затем попеременно на каждой, потом слегка присев. Можете лечь на спину. Поднять одну ногу вверх и накинуть скакалку на стопу и так потянуть ногу на себя. Потом повторить с другой.
Хороший эффект дают наклоны вперед. Встаньте прямо, ноги держите ровно, наклоняйтесь, опуская руки вниз, попытайтесь достать ладонями пол.
Можете также встать на порожек так, чтобы пятки немного свисали. Делайте подъемы на носках, напрягая голени и мышцы стоп, и возвращайтесь в исходное положение.
Ходите как можно больше по лестнице, не поднимайтесь лифтом. И не забывайте про танцы. Особенно полезен для развития голени брейк-данс.
Источник: