Нередко обстоятельства складываются таким образом, что времени на тренажерный зал никак не найти, а поддерживать себя в форме все же хочется. Для того чтобы не только поддержать себя в форме, но и нарастить мышечную массу, вы можете использовать гантели.
Основные группы мышц, которые вы можете тренировать при помощи гантелей — это руки, спина, плечи, грудь и ноги. Естественно, гантели не смогут полностью заменить тренажерный зал и тяжелые снаряды, однако они способны стать достойной альтернативой на начальном этапе.
Работая над мышечной массой рук при помощи гантелей, вы сможете проработать бицепсы, трицепсы, а также предплечья. Для бицепса рекомендуются стандартные подъемы на бицепс с упором и без, а также молотковые подъемы в качестве завершающего упражнения. Для проработки трицепса рекомендуются разгибания руки с упором на стул, а также разгибание рукой с гантелей из-за головы. Для работы с предплечьями положите руки на упор и перекатывайте гантели с кончиков пальцев на запястье и обратно одновременно в обеих руках.
Для прокачки плеч используйте передние и боковые подъемы в положении стоя, а также подъемы гантелей над головой с поворотом. Постепенно увеличивая рабочий вес, вы можете значительно увеличить мышечную массу плеч. Имейте ввиду, что эти упражнения необходимо выполнять как можно более медленно — в этом случае эффект будет максимальным.
При работе с грудными мышцами рекомендуется разводка на горизонтальной, наклонной, а также обратно наклонной скамье, жимы гантелей с поворотом. Имейте ввиду, что для достижения заметного эффекта при жиме гантелями они должны быть настолько тяжелыми, что вы не сможете поднять их самостоятельно и вам потребуется помощь страхующего, который будет их подавать и принимать.
Большинство упражнений, связанных с развитием спины, затрагивают верхние тяги, а также упражнения с тяжелыми весами, однако при помощи гантелей вы можете качественно проработать широчайшие и трапецию. Для тренировки широчайших используйте нижние тяги гантелей из положения в упоре, а также одновременный подъем гантелей в положении без упора. Это упражнение аналогично тяге штанги в полусогнутом положении, здесь же оно усложняется тем, что снаряд все время находится на весу. Для проработки трапеции встаньте прямо и расслабьте руки, держа в них тяжелую гантель. Поднимите ее на уровень ключицы, после чего опустите ее. Выполняйте это упражнение в течение шести подходов по максимальному число повторов.
Вы также можете использовать гантели для приведения в тонус квадрицепсов бедра, а также икр. Для значительного увеличения массы вам потребуется использование штанги либо машины для жима ногами, но при помощи гантелей вы можете использовать выпады с гантелями, что приведет бедра в тонус. Для икр рекомендуются подъемы на носочках попеременно на каждой ноге с гантелями в руках.
Источник: