Тренировка мышц бедра проводится в тот же день, когда тренируются ноги в общем. Наилучшее время для ее проведения — в начале занятия, когда ноги еще не устали и могут работать с большими весами.
Первое упражнение, с которого должна начинаться тренировка — приседания. Для увеличения массы бедер подойдут классические приседания со штангой. К плюсам данного упражнения можно отнести то, что при правильном выполнении в нем также задействуются мышцы ягодиц. Для его выполнения встаньте под стойкой со штангой, находящейся на уровне либо чуть ниже ваших плеч. Упритесь в нее плечами и возьмитесь за гриф руками. В случае если гриф царапает шею, подложите поролоновую прокладку. Выпрямьтесь и снимите штангу со стойки. Выдерживая спину идеально прямой, присядьте настолько глубоко, насколько это возможно. Не отрывайте пятки от пола. После этого выпрямьтесь и повторите упражнение. Выбирайте вес таким образом, что вы сможете выполнить пять-шесть подходов по десять-двенадцать повторов.
В случае если упражнение со штангой вам не подходит, используйте машину для жима ногами. Ложитесь в упор таким образом, что точка упора будет приходиться на вашу поясницу, а ваши ноги будут упираться в платформу для жима, находясь в чуть согнутом состоянии. Снимите тренажер с предохранителя и возьмитесь за ручки. Расслабьте квадрицепсы, позволив платформе опуститься, после чего с силой выжмите ее, напрягая бедра и ягодицы. Это упражнение проще для выполнения, поскольку не дает практически никакой нагрузки на спину. Выполните семь подходов по четырнадцать повторов, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
Завершающим упражнением на развитие квадрицепса является разгибание ног на тренажере. Выставьте максимальный вес, с которым вы можете выполнить десять-двенадцать повторов, после чего садитесь в тренажер и крепко возьмитесь за ручки. Это облегчит выполнение упражнения. С силой разогните ноги, удержите их в крайней точке в течение двух-трех секунд, после чего опустите ноги. Не расслабляйте ноги до завершения подхода, ваши квадрицепсы должны постоянно быть в напряжении. Сделайте четыре подхода по двенадцать по повторов, после чего три подхода до отказа.
Источник: