Проблема обвисших ягодиц возникает из-за сидячего образа жизни при отсутствии правильных нагрузок. Занятость на работе или бытовыми делами не всегда позволяет найти время для посещения тренажерного зала. Однако и в домашних условиях можно подтянуть ягодицы и сделать их красивыми и упругими.
Помните, что для достижения желаемого результата необходимо заниматься минимум 3 раза в неделю. В конце каждого упражнения вы должны чувствовать мышечную усталость и даже легкую боль. Работая не в полную силу, вы не получите видимого эффекта.
Перед тренировкой не забывайте о разогреве мышц. Для этого нужно встать ровно, ноги вместе. Совершайте наклоны вниз, стараясь достать пальцами пол, но без рывков. Благодаря этому упражнению мышцы становятся эластичнее и готовы для следующих упражнений. Можно попрыгать на скакалке или сделать несколько неполных приседаний.
Лягте на пол животом вниз, вытяните руки вдоль тела, голова должна лежать на подбородке. Поднимайте прямые ноги вверх настолько, насколько возможно. Можно поднимать обе ноги одновременно или по одной поочередно. Для большей эффективности попробуйте задержать каждую ногу в воздухе в течение нескольких секунд. Повторите от 15 до 25 раз на каждую ногу.
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ладони положите под ягодицы. Поднимайте таз вверх так высоко, как сможете. Важно сжимать мышцы ягодиц при подъеме. Попробуйте задержаться на несколько секунд с поднятым тазом и сводить и разводить при этом колени, совершая как бы хлопки. Количество повторений зависит от вашей физической формы. Если можете выполнить более 20 раз, значит, положите на живот дополнительную нагрузку, например, толстую книгу и придерживайте ее руками.
Выполняйте ежедневно хотя бы по двадцать приседаний. Важным условием является то, чтобы ваши пятки не отрывались от пола, иначе вы не получите нужной нагрузки на мышцы. Постарайтесь немного перенести вес тела на пятки. И буквально через месяц вы почувствуете, что ваши ягодицы стали заметно более упругими.
Обязательно делайте выпады вперед. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Делайте шаг вперед с одновременным приседанием, следующий выпад делайте другой ногой. Если можете сделать больше 20 раз на каждую ногу, значит, нужно брать дополнительный вес.
Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол. Совершайте махи вверх, носочек должен смотреть строго вниз. Но поднимайте не за счет инерции, а за счет контролируемого сокращения ягодиц. Не допускайте прогиба в пояснице. При опускании ноги не касайтесь пола, то есть нога все время должна находиться на весу. Начните с медленных подъемов, потом прибавьте скорость. Количество повторений — до боли в мышцах.
Оставаясь в этом же положении на коленях, отводите попеременно ноги в стороны, следя за тем, чтобы нога была параллельно полу. Старайтесь довести угол до девяносто градусов. Благодаря этому упражнению хорошо качаются боковые ягодичные мышцы. Количество повторений от 10 до 20.
После выполненных упражнений желательно принять теплую ванну с добавлением морской соли. Также хорошо сделать массаж. Такие процедуры помогут вашим мышцам не «забиться» и на следующий день вы сможете безболезненно ходить и сидеть.
Источник: