Длинные мышцы спины формируют рельеф и массу центральной части спинных мышц. Для увеличения их объема необходимо выполнение упражнений с максимальной отдачей, однако для этого данные мышцы нужно сначала разогреть.
Первым видом упражнений из серии, посвященной длинным мышцам, являются гиперэкстензии на скамье, сначала без веса, а потом с весом. Ложитесь на скамью для гиперэкстензий таким образом, чтобы ваши ноги плотно находились в упорах. После этого заведите руки за голову либо положите их на пояс. Наклонитесь корпусом настолько далеко вперед, насколько это возможно при сохранении прямой спины. Медленно поднимите корпус наверх. Выполнив три разминочных повтора, вы можете положить блин от штанги на спину и выполнить дополнительные два-три подхода.
После того как вы слегка размяли длинные мышцы, переходите к наклонам со штангой на плечах. Имейте в виду, что во время выполнения данного упражнения спина должна оставаться идеально прямой. Использование гимнастического пояса поможет вам выдерживать спину прямой в течение более долгого времени, что значительно облегчит выполнение упражнения. Положите штангу на плечи, после чего наклонитесь вперед на тридцать-сорок градусов, сохраняя спину прямой. Распрямитесь так же медленно, как опускались до этого. Сделайте шесть подходов по десять-двенадцать повторов.
Для окончательной проработки мышц используйте наклоны сидя с гантелей. Сядьте на скамью и разведите колени широко в стороны. Возьмите в руки гантелю с тяжелым весом. Как вариант, вы можете также использовать диск от штанги, зафиксированный над головой либо на груди. Наклонитесь вперед, выдерживая спину прямой. После этого поднимитесь вверх, но не распрямляйтесь полностью, постоянно держите спину в напряжении. Выполните десять повторов, после чего полностью распрямитесь. Сделайте пять подходов с минутным разрывом.
При выполнеии упражнений на спину необходимо соблюдение идеальной техники дыхания. Она заключается в том, что усилие делается на выдохе, а расслабление — на вдохе. К тому же, для обеспечение максимального воздействия всегда держите спину прямо, выполняя упражнения всем корпусом.
Источник: