Проработка мышц брюшного пресса включает в себя два этапа. На первом происходит активный набор мышечной массы, на втором же — активный сброс лишней жировой массы. Для быстрой накачки мышц живота выполните ряд простых действий.
Основные упражнения, способствующие росту массы брюшного пресса, это скручивания. Если вы хотите просто привести мышцы в тонус, то можете выполнять их без веса, если же ваша цель — нарастить массу брюшного пресса, выполняйте их с утяжелениями. Возьмите в руки блин от штанги, после чего сделайте максимальное количество скручиваний на скамье для пресса.
Для проработки нижней части пресса используйте кранчи. Упритесь руками и спиной в стойку для кранчей, после чего совершайте резкие маховые движения прямыми ногами настолько высоко, насколбко это возможно. Сделайте пять подходов до отказа, после чего повторите упражнение, но при этом сгибая ноги в коленях. Выполните четыре подхода, в каждом выполнив максимальное количество повторов.
Переходите к упражнениям на боковые мышцы пресса. Для начала выполните разминку. Встаньте напротив зеркала, заложив руки за голову. Держа спину прямой выполните наклон в левую сторону до упора, после чего встаньте прямо и сделайте наклон в правую сторону. Не допускайте маятниковых движений, каждый рывок должен завершаться в положении прямо.
Положите на плечи гриф от штанги. Убедитесь, что в радиусе одного метра от вас нет каких-либо препятствий. Поверните правое плечо вместе с грифом вперед, закручивая боковые мышцы пресса, после чего вернитесь в исходное положение и выполните то же упражнение с левым плечом.
Имейте в виду, что вне зависимости от степени прокачки вашего пресса мышцы будут не видны в случае жировой прослойки, поэтому после набора некоторого количества массы обязательно устраивайте сушку. Данный процесс заключается в урезании количества калорий, которые вы потребляете, и увеличением аэробных упражнений, которые вы выполняете. Продолжайте делать упражнения на пресс с прежней интенсивностью, а все остальные упражнения выполняйте, снизив рабочие веса и увеличив число повторов и подходов.
Источник: