Эктоморфный тип фигуры становится все более распространенным в условиях урбанистического общества. Он характеризуется длинными конечностями, покатыми плечами и узкими бедрами. Но желание иметь атлетическую фигуру по-прежнему гонит молодых людей и девушек в тренажерный зал. Чтобы мышечная масса прибывала, придется соблюдать некоторые правила.
Эктоморфам трудно нарастить хоть какую-то мускулатуру. Их бич – слишком высокий уровень метаболизма. Мышцы образуются с трудом и исчезают сразу с прекращением тренировок. От увеличения объемов пищи появляются локальные жировые отложения: в области живота и на боках.
Поэтому вам придется сосредоточиться на базовых упражнениях со свободным весом. Именно проработка больших групп мышц одновременно позволит ускорить выработку гормонов роста. Вашими любимыми упражнениями должны стать всевозможные тяги, жимы, отжимания, подтягивания, выпады и приседания. Такие упражнения как «пуловер» или «подъемы на бицепс» предназначены для рельефной проработки отдельных мышц. Сначала надо ими обзавестись.
Сведите к минимуму кардиотренировки. Бег, велосипед, плавание и ходьба в быстром темпе предназначены для сжигания жировых клеток и подсушки имеющихся мышц. Вам сейчас нужно не это.
Приготовитесь питаться за двоих, рацион женщины должен составлять не менее 2500 килокалорий в день, я для мужчины и того больше — 3000 килокалорий. Делайте упор на сложные углеводы и белковый изолят.
Пейте коктейли. Качественные пищевые добавки не противопоказаны во время интенсивных тренировок. Но не стремитесь получить всю дневную норму за счет высококалорийных смесей. В одной порции может содержаться до 2200 килокалорий. И большинство из них обеспечены высоким содержанием сахара. Гораздо лучших результатов вы достигнете, равномерно распределив калории в течение дня и употребляя только белковые коктейли.
Частые приемы пищи повышают усвояемость продуктов. Кроме того, организм перестает бояться наступления голодных времен и полученные калории пускает на рост мускулатуры. Если перерыв между приемами пищи слишком велик, часть полученных калорий пойдет в запас – на образование жировых отложений.
Белок вообще является первой необходимостью, ведь это главный источник протеина, необходимого для строительства мускулатуры. Во время интенсивных нагрузок вы должны потреблять примерно 1,5 — 2 грамма белка на килограмм тела. Остальное количество калорий распределите поровну между углеводами и жирами.
Обязательно устраивайте день отдыха после тренировки. Повышенные нагрузки приводят к тому, что в мышечных волокнах образуются микротравмы. Во время отдыха организм наращивает поверх травмированных волокон новые, таким образом увеличивая мышечный объем.
Старайтесь сделать ужин максимально белковым. Благодаря этому ваши мышцы и во время сна будут продолжать расти.
Источник: