Фитбол или гимнастический мяч сегодня является непременным атрибутом любого хорошего спортивного зала. Его можно применять для работы над самыми разными группами мышц. Но особенно он хорош для упражнений, направленных на развитие мышц пресса.
Высокая эффективность фитбола при работе над мышцами живота обусловлена в первую очередь его неустойчивостью. Существует огромное количество самых разных упражнений на пресс, но все они в своей основе имеют обычные скручивания. Выполнение скручиваний на подвижном фитболе заставляет мышцы не только сокращаться в продольно-поперечном направлении, но и дополнительно выполнять роль стабилизаторов корпуса. Эта двойная нагрузка позволяет укрепить мышцы гораздо быстрее, чем при работе на полу или специальной скамье.
Лягте спиной на фитбол. Ноги плотно поставьте на пол, стопы на ширине плеч. Колени согните. Перекатитесь по мячу так, чтобы он оказался у вас под поясницей. Руки заведите за голову или слегка прижмите кисти к вискам. Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса, напрягая пресс. Задержитесь в верхней точке на две секунды и на четыре счета вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, можно взять в руки небольшое отягощение: гантели или медбол весом 4-5 кг.
Лягте на спину на гимнастический коврик. Левую ногу согните под прямым углом и положите лодыжку на фитбол. Правую лодыжку положите на левое колено. Руки заведите за голову и разведите локти в стороны. Напрягите пресс, оторвите левое плечо от пола и потянитесь левым локтем к правому колену. Задержитесь на пару секунд и плавно опуститесь на коврик. Выполните 12-15 скручиваний, а затем поработайте над другой стороной, сменив ногу. Это упражнение направлено на развитие косых мышц живота.
Самой сложной для проработки является нижняя часть пресса. Это обусловлено в первую очередь наличием слоя жира, который предусмотрен природой для защиты репродуктивных органов женщины. Поэтому и упражнения для этой группы мышц самые сложные по технике выполнения. Лягте на фитбол животом. Затем напрягите корпус и, переступая руками, передвиньтесь так, чтобы мяч оказался под голенями. Напрягитесь, тело должно представлять одну прямую линию с ногами. Не отрывая ног от фитбола, подтяните колени к груди. При этом держите спину прямой, а плечи – неподвижными. Не подтягивайте мяч слишком близко, вернуть его назад будет сложно. Следите, чтобы плечи не подавались вперед, – вы можете потерять равновесие. Медленно вернитесь в исходное положение, перекатив мяч на место. Ни в коем случае не позволяйте провисать пояснице. Это упражнение одновременно с прессом прорабатывает и нижние мышцы спины. Ведь идеальный пресс без сильной поясницы получить невозможно.
Источник: