Красивая форма женской спины – это визуально более тонкая талия, королевская осанка и отсутствие проблем с позвоночником, который поддерживается крепким корсетом мускулов. В женской спине главное – это широчайшая и продольные мышцы.
Основная цель работы – это укрепить мускулы, особенно продольные, и несколько увеличить объем широчайшей, что сделает силуэт более изящным, как ни парадоксально это звучит.
Для работы нужно использовать тренажеры, гантели и штанги. Перед нагрузкой обязательно разогрейте мышцы путем наклонов, махов руками, отжиманиями из упора на колени или на скамейке.
Классика работы на широчайшую – это тяга блока за голову и на грудь на специальном тренажере. Подберите такой вес, чтобы вы смогли выполнить 8-10 повторов. Возьмитесь за гриф широко разведенными руками. За счет сокращения широчайших мышц опускайте гриф за голову до соприкосновения с шеей, чередуйте это с вариантом тяги перед лицом до верха груди. В конечном положении задержитесь на секунду и дожмите широчайшие. Затем медленно тянитесь за грифом вверх, в верхней точке почувствуйте растяжение рабочих мышц. Очень важно сознательно контролировать, чтобы работали именно мышцы спины, а не рук. Иногда варьируйте вес и количество повторений от 6 до 15.
Улучшает осанку, разворачивая плечи, тяга блока к животу. Сядьте ровно на тренажер, возьмитесь за блок и плавным движением тяните его к животу в основном за счет мышц спины, в конце движения сведите лопатки и задержитесь на секунду. Затем плавно выпрямляйте руки и хорошо потяните спину, округляя плечи вперед. Выполняйте с весом на 8-15 повторений.
Разновидность тяги к животу – тяга гантелей или штанги в наклоне. В этом случае задействуется больше мышц на стабилизацию положения снаряда. Расставьте ноги немного шире плеч, наклонитесь вперед, четко зафиксируйте поясницу и втяните живот. Возьмите штангу средним хватом и плавным движением за счет усилий мышц спины подтягивайте ее к животу. Можно делать вариацию – тягу к низу груди. По той же технике выполняйте тягу гантелей. Гантели можно подтягивать по одной, стоя коленом одной ноги и сделав упор на руку на скамье.
Для укрепления низа спины делайте становую тягу. Станьте ровно, ноги на ширине таза, чуть-чуть согните колени. Возьмите средним хватом штангу с пола и медленно разогните спину, ведя штангу по ногам. Не допускайте прогиба в пояснице, это травмоопасно. Количество повторений 10-15.
Продольные мышцы хорошо прорабатываются гиперэкстензией. Лягте на специальный тренажер животом вниз. Хорошо зафиксируйте ноги и займите комфортное положение, руки за головой. Опускайте и поднимайте верхнюю часть туловища. Работайте исключительно за счет мышц спины, а не сил инерции. Со временем можно будет добавить дополнительный вес. Количество повторений 12-18.
Не забудьте после окончания основной тренировки выполнить хорошую растяжку.
Источник: