Девушки с обложек журналов по фитнесу всегда имеют красивое и четко прорисованное тело, на котором видны каждая мышца и каждое сухожилие. Такое состояние мускулатуры и есть рельеф. Достичь его можно уменьшением подкожной жировой прослойки или специальными упражнениями на рельеф отдельных мышц.
Новичкам не советуют начинать занятия с упражнений на рельеф. Если цель тренировок – набрать мышечную массу для преодоления излишней худобы, начните с достижения ее. А если вы желаете сбросить лишние килограммы, упражнения на рельеф – для вас. Такие тренинги уменьшают массу за счет сжигания жира, но, к сожалению, худеют и сами мышцы.
Тренировки на рельеф могут состоять из динамических упражнений с небольшими отягощениями и большим количеством повторений, а также из любых упражнений с собственным весом – отжиманий от пола и от брусьев, подтягиваний, упражнений на пресс. Для придания рельефности отдельным группам мышц рекомендуются изолированные упражнения: разводки гантелей на грудь, жимы гантелей с плеч и подъемы на бицепсы. При выборе массы гантелей подберите такие, с которыми вы сможете сделать около 15-18 повторений. Упражнения с собственным весом делайте по 20-30 повторений в несколько подходов, на пресс – по 40-50 повторений.
Кроме силовых нагрузок для рельефа благоприятны интенсивные аэробные нагрузки – бег, плавание. Именно они дадут толчок организму к началу сгонки жира. 40-50 минут бега на улице или беговой дорожке сожгут до 500 ккал и усилят эффект от основных тренировок. Не забывайте об интенсивности – выдолжны получить максимальную нагрузку за минимальное время.
При построении графика тренировок оптимальным вариантом будет 5 дней спорта и 2 отдыха. Из этих 5 дней 3 желательно отдать силовым занятиям, 2 – кардиотренировкам. На каждой силовой тренировке предусмотрите 5-8 упражнений в 5 подходах.
В рационе питания очень важно, чтобы количество потребляемой энергии с пищей должно быть меньше, чем затрачиваемое на тренировках. Сократите до минимума жирные и углеводные продукты. Для достижения рельефности тела ешьте больше цитрусовых, пейте больше кислых соков.
Источник: