Пожалуй, ни одна группа мышц человеческого тела не требует столько времени и усилий для приведения ее в идеальное состояние, как пресс. Отвисший живот – это не только некрасиво, но и вредно для здоровья: слабость мышц пресса может служить причиной болей в спине, так как они являются частью мышечного корсета, позволяющего поддерживать правильную осанку.
Чтобы добиться идеального пресса, необходимо подобрать комплекс упражнений, позволяющих проработать все его мышцы, и регулярно их выполнять. Некоторые специалисты по фитнесу утверждают, что делать это следует ежедневно, однако большинство сходится на том, что силовыми упражнениями достаточно заниматься через день. В другие дни следует уделить время кардиотренировкам, способствующим избавлению от лишнего жира, – в том числе, и в области живота. Чтобы добиться красивого пресса, вам может понадобиться от 3-х месяцев до одного года.
Традиционными упражнениями, используемыми для накачивания мышц пресса, являются подъемы туловища и ног, повороты туловища. Поднимая туловище или ноги, вы накачиваете прямые мышцы, делающие живот плоским. Повороты же и так называемые диагональные скручивания способствуют формированию линии талии.
Ниже приведен примерный комплекс упражнений, рекомендуемых специалистами (исходное положение во всех упражнениях – лежа на спине).
1. Скручивания для верхнего пресса (прямой мышцы). Верхняя часть тела медленно приподнимается и в таком же темпе возвращается в исходное положение. Согнутые в локтях руки при этом находятся за головой.
2. Диагональные скручивания (для косых мышц живота). Поднимая верхнюю часть туловища, коснуться локтем колена с противоположной стороны (руки – за головой, как и в первом упражнении). Выполнять поочередно вправо и влево.
3. Обратное и двойное скручивание для нижнего пресса (для прямых мышц): руки – вдоль тела. При выполнении обратного скручивания поднимаются ноги, двойного – и верхняя часть туловища, и ноги одновременно.
Выполнять эти упражнения следует в три подхода: первое – по 50 раз, второе – по 30, обратные и двойные скручивания – по 12 и 25 раз соответственно. Разумеется, не стоит форсировать события, в особенности, если раньше вы не уделяли должного внимания тренировкам. Для начала вполне достаточно 1-2 подходов по 10 раз, а людям пожилого возраста и вовсе следует остановиться на этом количестве.
Выполнению силовых упражнений для пресса обязательно должна предшествовать легкая разминка, а завершать их следует упражнениями на расслабление. Подобные тренировки могут быть противопоказаны тем, кто страдает от гипертонии, заболеваний почек и желчного пузыря. В этом случае перед их началом необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
Источник: