Выпады – одно из самых эффективных и полезных упражнений в фитнесе. При помощи него можно проработать абсолютно все мышцы ног и ягодиц, даже самые сложные. Но выпады – упражнение непростое. Очень большое значение имеет правильная техника. Чтобы не перегрузить коленные суставы и действительно получить пользу, делайте его правильно.
Поместите гриф штанги чуть ниже седьмого шейного позвонка. Чтобы гриф лежал удобнее, слегка подайте грудь вперед, сведите лопатки и чуть потяните снаряд вниз, словно делаете вертикальную тягу.
Во время движения не давите грифом на шею по направлению движения. Это увеличивает риск травмы шейного отдела позвоночника и мешает удерживать равновесие.
Исходное положение: прямая стойка, ноги на ширине плеч, взгляд прямо перед собой. Не опускайте голову вниз, это автоматически тянет за собой весь корпус. В такой позе легко потерять равновесие. Поэтому старайтесь удерживать подбородок слегка приподнятым.
Из исходного положения шагните вперед левой ногой. Не топайте, шаг должен быть стелющимся. Чтобы лучше удерживать равновесие, стопу слегка заверните внутрь. Опуститесь, согните ноги так, чтобы почти коснуться правым коленом пола. Не опирайтесь на него, опора только на стопы.
Прежде чем начать делать выпады с отягощением, отрепетируйте шаг без нагрузки. Важно заранее определить длину шага. В выпаде колено левой ноги не должно слишком сильно выдаваться вперед. В идеале оно находится прямо над стопой.
При работе с весом самое уязвимое место – поясница. Поэтому фиксируйте ее, втянув живот и напрягая спину. Старайтесь не прогибаться в пояснице.
Не подавайте таз вперед, это снижает нагрузку на ягодицы. Чтобы контролировать положение таза, следите, чтобы низ живота не касался бедра левой ногой.
Задержитесь в нижнем положении на две секунды и возвращайтесь в исходное положение. Основная нагрузка при возвращении должна лежать на передней ноге. Возвращайтесь за счет выталкивания.
Выпады можно делать поочередно на каждую ногу или сетами: сначала полная нагрузка на одну ногу. Затем отдых около минуты и работа с другой ногой.
Выпады помогают проработать одну из самых проблемных мышечных групп в женском организме – приводящие мышцы бедер. Чтобы привести в порядок внутреннюю сторону бедер, выполняйте латеральные выпады. Под этим названием скрываются выпады, выполняемые под углом 90 градусов к фронтальной стойке. Шагайте не вперед, а точно в сторону. Стопы должны быть параллельны друг к другу. Такие выпады максимально загружают приводящие бедра, дают нагрузку ягодицам и практически не затрагивают квадрицепсы. Словом, очень женское упражнение.
Еще один вариант – выпады в ходьбе. Обычные выпады выполняются не вперед–назад. Вы идете вперед широкими шагами, чередуя ноги. При этом тренируются мелкие мышцы, отвечающие за здоровье коленей, и икроножные мышцы. Такие выпады можно использовать как разминку перед игрой в теннис или баскетбол. Также оно позволяет снять излишнее напряжение после плиометрических нагрузок.
Источник: