Современный мир диктует свои условия и законы, в том числе в области моды и красоты. И хотя женщины имеют разное мнение относительно того, стоит ли накачивать мышцы рук подобно мужчинам, все они сходятся во мнении, что аккуратная форма невозможна без систематических тренировок.
Если вы любите открытые топы и обтягивающие водолазки, это значит, что возникает необходимость следить за формой своих рук. Необязательно при этом становиться бодибилдером, достаточно определить для себя несколько упражнений, которые помогут рукам выглядеть более аккуратными, а значит, красивыми.
1. Классическим упражнением для рук, которое также оказывает положительное влияние на объем и высоту груди, являются отжимания. Женский вариант этого сложной упражнения – отжимание с колен. При этом тело выше колен должно быть вытянуто в прямую струну, включая линию шеи, глаза смотрят перед собой.
Есть три варианта отжиманий. Первый вариант: поставьте руки шире плеч и сгибайте их в локтевом суставе, стремясь грудью к полу. При этом локти не должны заходить за уровень кистей, образуя прямой угол при полном сгибании.
Второй вариант: поставьте руки на ширине плеч, кисти направьте внутрь, чтобы пальцы рук «смотрели» друг на друга. И третий вариант самый сложный, он направлен на тренировку самой важной мышцы для красоты руки – трицепса. Поставьте кисти уже ширины плеч параллельно друг другу. Сгибание локтей происходит не в стороны, а назад. При этом важно тянуться грудью к полу, локти в нижней точке плотно прижимаются к корпусу. Тело составляет собой все такую же прямую линию, иначе можно повредить спину.
Если позволяет спортивная подготовка, то можно перейти к отжиманию с ног или даже с небольшой платформы. Но имейте в виду: такой вариант упражнения заставляет мышцы расти.
2. Упражнения с гантелями. Необязательно соревноваться в поднятии веса, для подержания формы женщине лучше сделать больше подходов со средним утяжелением, чем меньше с большим. Для начала достаточно 1 кг, затем можно увеличить вес до 2-2,5 кг на каждую руку.
Поставьте ноги на ширине плеч, спину держите прямо, ноги слегка согните в коленях. Гантели в вытянутых вдоль тела руках, ладони смотрят наружу. Поднимайте гантели, сгибая руки в локтях, до уровня плеч и опускайте до полного выпрямления, локти держите прижатыми к корпусу. Не раскачивайтесь, старайтесь работать мышцами, а не всем телом, а именно бицепсами рук.
3. Исходное положение то же, локти слегка согнуты. Гантели в руках поднимайте строго в стороны, стремитесь вверх локтем, а не кистью. Усложненный вариант – добавьте наклон до уровня параллели корпуса с полом, но не прогибайтесь в пояснице.
4. Два дополнительных упражнения на трицепс: французский жим и отжимание от стула. Французский жим может выполняться как в положении стоя, так и в положении лежа. Руки с гантелями занесите за голову, локти зафиксируйте. Поочередно или одновременно опускайте гантели и поднимайте, работает только рука ниже локтя.
5. Отжимание от стула: сядьте на стул, возьмитесь руками сзади за края стула и приподнимитесь по диагонали вперед. Опускайтесь за счет работы рук вниз, но не ниже уровня стула и поднимайтесь вверх, полностью выпрямляя руки и делая небольшую паузу.
Упражнения выполняются в несколько подходов в различной комбинации. Как правило, в начале занятий делается 8 повторений по 3 раза для непродолжительного отдыха. В зависимости от требуемого результата количество повторов и их интенсивность увеличиваются. Людям с избыточным весом не рекомендуется отжиматься, т.к. большой вес дает лишнюю нагрузку на спину. В этом случае целесообразно заменить отжимания на работу с утяжеленной гимнастической палкой.
6. Для этого лягте на пол, прижмите поясницу к полу, палку возьмите двумя руками широким хватом. Опускайте палку к груди и выпрямляйте руки. Середина палки должна приходиться на центр груди, руки при сгибании образуют прямой угол. С помощью палки можно также выполнять французский жим из положения лежа, но это дает большую нагрузку на суставы кистей, поэтому будьте внимательны.
Эталон женской красоты меняется из поколения в поколение. Когда-то считалось, что женская рука должна быть полной и белой, потом в моду пришла тонкая талия, затем – загар и т.д. Современные женщины предпочитают быть сильными, это помогает им справляться с многочисленными жизненными неурядицами и не чувствовать себя беспомощными.
Наибольшего эффекта от упражнений можно достичь, если совершать их ежедневно в одно и то же время, например, утром. Уже через две недели вы заметите разницу, подходы и повторения можно понемногу увеличивать, но не переценивайте собственные силы.
Источник: