Есть женщины, которые не довольны состоянием и формой своих ягодиц. Чтобы не стесняться надевать обтягивающие юбки и брюки, а также любимый купальник, следует уделить немного времени в день физическим упражнениям.
Наиболее эффективное упражнение для ягодиц – полуприсяд. В отличие от полного присяда, оно не дает большой нагрузки на суставы ног и развивает именно мышцы ягодиц, а не передней поверхности бедра или икроножные мышцы.
Спину держите прямой, не нагибайтесь вперед. Руки возьмите в замок на уровне плеч. Для большей эффективности упражнения задержитесь в положении полуприсяда на несколько секунд. Выполнять данное упражнение необходимо 15-20 раз.
В течение нескольких минут выполняйте бег на месте, с силой ударяя пятками по ягодицам. Не наклоняйтесь вперед, руки должны быть опущены свободно вдоль корпуса.
Чтобы приподнять ягодицы, укрепите заднюю поверхность бедра. Для этого выполняйте махи ногами назад из положения стоя. Обопритесь руками на спинку стула, подоконник. Выполняйте махи назад прямой ногой. Не наклоняйтесь вперед или в сторону. Старайтесь держать ногу прямой, носок оттянутым. Сделайте 2 подхода по 10 махов каждой ногой.
Положение – лежа на спине. Стопы поставьте параллельно друг другу, ноги согните в коленях. Оторвите таз от пола, чтобы тело составило прямую линию с верхней частью ноги. Во время подъема напрягите ягодицы. Опора приходится на стопы и плечи. Не напрягайте шею. Удерживайте это положение несколько секунд. Выполните 2 подхода по 10 повторов.
Перевернитесь на живот. Голову положите на согнутые в локтях руки. Медленно поднимайте прямые ноги над полом настолько, насколько сможете. Старайтесь не напрягать верхнюю часть корпуса. Напрягайте только мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Сделайте 10 подъемов.
Встаньте на колени, руки поставьте на пояс. Садитесь поочередно на правую и левую сторону. Держите спину прямо, не наклоняйтесь вперед. Выполняйте упражнение столько раз, сколько сможете.
Сядьте на согнутые в коленях ноги, руки поставьте на пояс. С силой поднимайте таз вперед и вверх, используя мышцы ягодиц. Старайтесь не напрягать верхнюю часть корпуса. Выполните по 10 подъемов.
Ну и самое простое упражнение, которое доступно всем и в любое время – это напрягать и расслаблять мышцы ягодиц. Делайте это, когда смотрите телевизор или работаете за компьютером.
Чтобы обрести соблазнительные формы, выполняйте эти упражнения регулярно в течение как минимум 2–3 недель.
Источник: