Очень часто с возрастом женщины сталкиваются с неприятным явлением – мышцы рук теряют упругость и обвисают. Выглядит это некрасиво и доставляет массу неудобств: руки приходится прятать, носить одежду с длинными рукавами, а в жару, согласитесь, это не совсем удобно. К тому же, зачастую слабые мышцы рук говорят о нарушении осанки, что портит всю фигуру в целом.
Чтобы сделать руки изящными и подтянутыми, придется изрядно попотеть в спортивном зале. Обязательны занятия с гантелями, а чтобы не перекачать мышцы и не сделать их излишне рельефными выбирайте гантели весом не более 1-2 кг. Число повторов при этом желательно удвоить.
Упражнения для рук можно включить в обычные занятия шейпингом или аэробикой, разнообразив ими силовой блок. Занятие начните с разминки, это правило нужно соблюдать неукоснительно. В конце тренировки нужно сделать расслабляющие упражнения на растяжку.
Вообще же упражнения для мышц рук можно условно разделить на 2 типа: блок для передней части руки – бицепса и блок для задней мышцы – трицепса. Кстати сказать, трицепс – одно из самых проблемных женских рук.
Итак, после разминки и аэробного блока приступайте к работе над руками. Упражнение первое – махи руками в стороны. Ноги немного согните в коленях, в обеих руках гантели, ладони смотрят вниз. Нагнитесь вперед, спина ровная, а руки свободно свисают вниз. Теперь выпрямитесь, руки перед грудью и в таком положении замрите на несколько секунд. Затем поднимитесь на носки, а руки переместите вверх так, чтобы они оказались над головой. Возвращайтесь в исходное положение. Упражнение повторите не менее 15 раз.
Для следующего упражнения нужно опереться о стол или устойчивый стул, в положении лежа. Кисти могут располагаться как угодно – прямо, внутрь или наружу. Теперь разгибайте и сгибайте руки.
В следующем упражнении придется принять упор лежа на полу. Руки на ширине плеч. Сгибайте и разгибайте руки, при этом дышать нужно без задержек.
Далее увеличьте опору ног – подставьте скамейку или другой устойчивый предмет. Продолжайте сгибать и разгибать руки.
Теперь можно немного перевести дух. Предлагаем выполнить упражнение, которое очень любят профессиональные культуристы. Сядьте на стул, ноги на ширине плеч. В руках гантели, правую руку свободно опустите вниз, но так, чтобы локоть этой руки опирался о ногу. Теперь сгибайте руку в локте. Затем делайте то же самое другой рукой.
Следующее упражнение эффективно не только для мышц рук, но для спины и осанки в целом. Исходное положение: нагнитесь вперед, руки с гантелями свободно свисают вниз. Не выпрямляясь, поднимайте руки вверх и в стороны, ощущая напряжение в спине.
Идем дальше — поднимите руки с гантелями вверх. Сгибайте одновременно обе руки в локтях. Это упражнение тренирует заднюю мышцу рук, о которой уже говорилось выше.
Для общего тонуса мышц рук и осанки полезно делать «ножницы» или махи руками в положении стоя. Поднимите руки с гантелями перед собой. Теперь разводите их в стороны и скрещивайте перед собой на уровне груди.
Это же упражнение можно немного видоизменить. Поставьте перед грудью согнутые в локтях руки с гантелями. Теперь разводите их в стороны, как бы раскрывая замок.
Отжиматься можно не только от пола. В качестве тренажера можно использовать и стену. Встаньте лицом к стене на расстоянии 1 шага от нее и руками упритесь в стену на уровне груди. Сохраняя корпус прямым, сгибайте и разгибайте руки.
Еще один вид эффективных отжиманий – это отжимания от пола в положении на четвереньках. Руки выпрямляйте полностью.
Каждое приведенное здесь упражнение повторяйте не менее 10-15 раз.
Необязательно делать сразу все упражнения для рук. Выберите несколько «своих» и просто чередуйте их в разные дни тренировок. Если рекомендуемый вес гантелей кажется недостаточным, смело увеличивайте его, однако не увлекайтесь, иначе рискуете превратиться в даму с накаченными рельефными мышцами рук.
Источник: