Мечта об идеальном прессе заставляет женщин идти на подвиги. Почему-то считается, что чем сложнее тренажер, тем выше его эффективность. И гимнастический ролик, с его ограниченностью упражнений, в свое время быстро померк на фоне достижений активно развивающейся фитнес-индустрии. Пришло время вернуть этот тренажер в моду.
Гимнастический ролик – простейшее устройство, способное привести ваш пресс в порядок за максимально короткое время. Несмотря на то, что упражнений с роликом немного, они дают очень сильную нагрузку не только на мышцы пресса, но и на близлежащий кор, а также бедра и ягодицы.
Опуститесь на колени. Не вставайте на голый пол, подстелите под колени полотенце или гимнастический коврик. Обеими руками обопритесь на рукоятки ролика. Спина должна быть параллельно полу. Сделайте глубокий вдох и катите ролик вперед. Старайтесь не выполнять движение слишком быстро, контролируйте движение предмета, а не падайте вслед за ним на пол. Плавно опускайтесь, пока не коснетесь грудью пола. Медленно выдыхая возвращайтесь в исходное положение, подтягивая ролик. Работать должны только мышцы пресса.
Это упражнение в первую очередь направлено на прямые мышцы пресса и позволяет хорошо проработать как верхний, так и нижний отдел. Для работы над косыми мышцами выполняйте другое упражнение.
Сядьте на гимнастический коврик, вытяните ноги перед собой. Гимнастический ролик поставьте справа от себя и возьмитесь за него двумя руками. На вдохе опускайте корпус вправо и катите ролик от себя. Старайтесь опуститься как можно ниже, растягивая косые мышцы. В нижней точке задержитесь на две-три секунды, затем вернитесь в исходное положение. Возвращаясь, медленно выдыхайте. Сделайте 15-20 повторов, а затем поменяйте сторону.
Чередование растяжки с последующим напряжением заставляет мышечные волокна работать гораздо интенсивнее, чем при обычном скручивании. Именно в этом секрет эффективности гимнастического ролика.
Не забывайте, что мышцы пресса относятся к медленным и на то, чтобы привести их в порядок, нужно достаточно длительное время. Если вы хотите ускорить процесс, попробуйте выполнять первое упражнение не из положения упора на коленях, а из стойки согнувшись. Для этого встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и поставьте ролик как можно ближе к носкам ног. Упритесь в рукоятки обеими руками и медленно откатывайте ролик от себя. В идеале вы должны опуститься так низко, чтобы корпус, руки и ноги представляли собой прямую линию, а упор осуществлялся только на носки ног и ролик. Но вряд ли вы сможете быстро достичь такого уровня. Поэтому первое время опускайтесь так низко, как сможете.
При работе с роликом увеличивайте число подходов постепенно, иногда новички просто не могут подтянуть ролик обратно в исходное положение.
Если после упражнений с роликом вы почувствуете боль в пояснице, вам необходимо дополнить занятия тренировкой и этой группы мышц. Для этого лягте на пол лицом вниз, положите ролик перед собой в вытянутых руках. На вдохе подтягивайте ролик к себе, руки не сгибайте в локтях и поднимайте корпус как можно выше, прогибаясь в пояснице.
Сочетание этого упражнения с упражнениями на пресс, позволит вам обзавестись идеальной талией в очень кроткие сроки.
Источник: